弯腰拉伸动作怎么正确

弯腰的过程中双腿并拢不要打弯。

弯腰拉伸动作怎么正确1

1、撑物摆腿控腿。这个主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韧， 在家的话双手撑在床沿，不必用力过大，有个重心支撑就可以了，身体与腿呈九十度角。一腿支撑，另一腿向侧面和后面摆起，然后控制一段时间再放下。注意踢的时候不要弯膝盖，腿保持水平，有能力的可以向上的幅度更大。

2、抱臂体转运动。先以向左转体为例，右臂水平伸直指向左方，左臂从右臂下方绕上来曲臂夹住右臂，肘部向正下方，保持与地面垂直。注意夹紧，然后右脚略微踮起脚后跟离地，上肢带动腰部向左转动。注意双腿原地不动，在体转的过程中右臂始终平行地面，不要抬高或下垂 。然后收回，换边。

3、弯腰抱腿。双腿竖直并拢，向下弯腰，然后双手环抱双腿，收下颌面部尽量靠近腿部。弯腰的过程中双腿并拢不要打弯。抱一会儿就会觉得很腰部和腿后面很困，这个就是肌腱拉伸了。 当然也可以采取手摸地面的`方式，这个强度就低一些，要根据自身情况适度锻炼。

4、单腿站立双手向上和十。源于瑜伽的动作，右腿站立为例，右腿为支撑脚，左腿曲起轻轻踩在右腿内膝处，注意胯要打开，腿内侧正对前方形成一个平面。双臂伸直举过头顶，双手合十。手臂伸得越直越好，这个动作主要拉伸背部腰部，对形体也很有好处。

5、叉腿摸脚。拉伸全身肌肉，对肩部，腰部两侧还有腿部的拉伸效果最大。双脚打开大于肩宽，当然打开的幅度越大拉伸效果也越明显。然后弯腰，左手去摸你的右脚面，右手向同侧水平打开，与身体在一个平面上，肘部打直不要弯曲；反之亦然。做过几组后会觉得肩膀酸困，那就是拉伸起到效果了。

弯腰拉伸动作怎么正确2

拉伸瑜伽动作:

1、双脚打开与肩同宽，右手从侧面把头向右侧压，同时左手手腕用力向下压，感觉左侧的`线条得到充分拉伸，还原后换左手再做一次。

2、双脚并拢，双手在身后十指相握，然后膝盖弯曲，双手尽量向后拉伸，头向后仰。充分拉伸脖子前侧肌肉，打开肩部和胸膛。

3、双脚并拢，双手举过头顶，交叉后十指相握，然后膝盖弯曲，身体呈弓形，双手向前拉伸，感觉到整个背部和脖子后侧充分舒展。

4、双脚打开与肩同宽，双手向上，在头顶上交叉后十指交叉，双手向上伸展，拉伸手臂和身体两侧的线条，还可以有效改善职业女性常见的肩周酸痛。

5、双脚向外打开，双手撑于膝盖上，身体前倾，右肩向前，右手臂伸直，随后换左手再做一次，交替进行。

6、身体俯卧在地上，双手在身体两侧支撑起上半身，面向前方，身体有意识的向上伸展，让身体后侧的线条充分舒展。

弯腰拉伸动作怎么正确3

上下拉伸的热身运动叫啥

1. 小跨步

跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备

双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可

2. 高抬腿

呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿

注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次

拉伸的方法

1、腹股沟拉伸：单脚跪地，保持箭步的姿势，上身挺直

双手放在屈膝膝盖上，贴着地面的膝盖保持不动

身体重心慢慢前移，直至腹股沟有拉伸感，保持拉伸状态15秒

接着换另一侧进行相同动作

2、大腿正面拉伸：左手抓着墙壁或者柱子等固定物，保持身体平衡

右脚向后抬起，右手抓住右脚脚背，慢慢用力向臂部拉伸，保持该动作15秒

接着换另一侧进行相同动作

3、小腿肚拉伸：双手抓住栏杆等固定物，身体保持前倾状态

左脚在前，右脚在后，左脚屈膝，右脚伸直

身体重心慢慢向前移动，该过程右脚始终是伸直的，直到感觉到小腿肌肉拉伸感，保持该动作15秒

接着换脚重复相同动作

　　04、把腿放在高处拉伸可以吗

可以把腿放在高处拉伸能够有效地舒展肌肉和韧带，增加肌肉的柔韧性和关节的`灵活性

同时，这种拉伸方式也能够缓解长时间站立或久坐引起的肌肉疲劳和僵硬

不仅可以将腿放在高处进行拉伸，还可以通过瑜伽或其他形式的伸展运动来实现身体的柔韧性和灵活性的提升。

但需要注意的是，拉伸需要适度，不能过度拉伸以免引起肌肉或韧带的损伤

此外，在进行拉伸前要注意热身，以免受伤