杠铃宽距深蹲
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杠铃宽距深蹲,想要自己的身体健康起来是需要注意很多的事项和禁忌的,这样才能保障自己的健康,特别是一些特殊的群体。所以很多的人就会去健身,锻炼自己。以下分享杠铃宽距深蹲。
1、 首先给杠铃加载合适的重量,站在杠铃下方,将其放在略低于三角肌后束的肩背部,将肩胛骨用力挤在一起,肘部向前旋转,用力固定好杠铃。
2、 将杠铃从架子上取下,腰背部绷紧拱起,后退一步就位。双脚打开比肩宽略宽,脚尖略微朝外,膝盖稍微弯曲。颈部保持自然,这是动作的起始位置。
3、 将臀部向后推,形成下蹲姿势,继续下降,直到大腿略低过或与地面平行,并吸气。
4、 力量通过脚踝向上传递,推动脚部和膝盖使身体上升。继续保持上升,全身都要保持紧张,直到你回到起始位置。
5、 重复该动作至规定次数。
深蹲扛杠和收杠
1、开始深蹲之前
我们一定要设置好杠铃杆的高度,杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了,但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上,还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。
2、你总是面对杠铃杆
注意:绝不!绝不!绝不!背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时,你不得不向后走。此时,你看不见挂钩,就算有保护者,也难免发生意外。如果你坚持这么做,或者你允许别人这么做,那么你一定是个傻瓜。
3、握距
双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距,会增加上背部肌肉的紧绷感,加强稳定性;较宽的握距,能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况,较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧,从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。【肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄】。
4、扛杠
双脚站到杠铃杆正下方,挺胸,沉肩,脊柱保持伸展且保持刚性,起杠。——不要单腿负重,当重量轻的时候其实无所谓;但是,当大重量的时候,单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀,导致下背部损伤;在起杠前一定要挺胸,因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸,那么在过程中是无法挺胸的。
5、出杠
扛杠,走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时,千万不要走很多步——扛着大重量走很远,没有必要,移动的越多,风险越大,而且收杠也会更加困难。
6、收杠
做完一组深蹲,双脚各向前走一步,撞向挂钩,完毕。——刚刚已经提到过,不要单腿负重抗杠,不多加赘述;还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧,此时,你的脊柱负重状态下侧屈,有可能造成很严重的脊柱问题,而且你极有可能放到挂钩外面,造成严重事故。
关于深蹲,百科解释如下:
深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。
而深蹲作为健身三大项(另两大-卧推、硬拉),堪称健身中的王牌动作,是评判一个人力量大小的重要指标。
深蹲,健身必不可少!
深蹲杠铃位置
除颈前深蹲,正常深蹲(颈后)杠铃的位置很重要,它直接影响到深蹲的力矩及发力肌肉群体。
高杠与低杠
高杠深蹲:杠铃放在斜方肌的位置
高杠深蹲时,身体微微前倾,但基本保持垂直,此时深蹲主要刺激股四头肌,对后链肌群的刺激较小。当然,伸膝程度高,对膝关节的压力比较大。
低杠深蹲:杠铃放在肩胛骨附近,三角肌后束的位置
低杠深蹲则身体前倾较多,身体重心下降,能调动腘绳肌来参与发力,也能更好地刺激臀部。当然屈髋程度高,对膝关节的压力会更小,动作相对稳定,能蹲起更大重量。
因此,高杠深蹲适合练腿(股四头、大腿前侧);低杠深蹲适合练大腿后侧肌群及臀部,能蹲起更大的重量。
深蹲站距
深蹲最佳站距是与肩同宽?
是!也不是!深蹲的站距取决于个人情况-如髋关节、踝关节灵活程度,也取决于你的目标训练群体。常见深蹲站距,与肩同宽、比肩窄(窄距深蹲)及比肩宽(宽距深蹲)。
深蹲的好处
1、激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。
2、防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉,这是可以理解的。 在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,觉得肌肉越疼痛就代表越有效, 而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。
意大利有研究指出,其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作,但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹,当长期有大压力落在膝盖上时,这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下,宽步距可以蹲的更低,压力就不会长期落在膝盖上。
3、脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的`更低。
4、产生爆发力
不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。
5、避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话,结果翘臀没成却练了一个大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲,把多数负重让大腿前侧承担了,对于这类臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式。
6、深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越能够增加你的活动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。
深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作,但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量,动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。
7、蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。
9、深蹲能够强化你的关节
正如之前所说,如果你能够保持正确的姿势,深蹲能够加强你的关节,防止受伤,髋、膝、踝关节共同努力,将负重举起,而这些负荷分布在这些特定的关节上,增加关节力量,同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动,往往将大部分的压力施加在膝盖上,增加膝盖受伤的风险。
10、你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。
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