冬季运动减肥要先热身
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一、徒手热身
适合:在家里运动前的热身。
针对:人体上身BODY部位。
热身要领:双手臂的自然摆动。
时间:15至20分钟。
动作一:侧并步
双脚向侧走,膝关节微曲,手臂一侧弯曲,一侧伸直,注意手臂保持在肩部以下。
动作二:并步走
双脚向侧或向前走,膝关节微曲,双臂弯曲,做画圈运动。
TIPS:
1.双脚不要同时离开地面,避免高冲击的步伐,对身体心脏压力比较大。
2.为达到更好的热身效果,建议再配合其他形式的热身,如快走、慢跑。
二、健身球热身
适合:增加热身趣味性。
针对:中段部位,腰腹部位。
热身要领:手持健身球做动作,花样性比较多,可在短时间内起到热身效果。
时间:10至15分钟。
动作一:侧腹下压
双脚开立,半蹲,上半身左右移动,保持颈部自然。髋关节保持平衡,不要随动作而移动。
动作二:腹部侧点
双脚开立,双手持球向左侧摆动,右脚点地,收腹,换另一侧。注意肘关节保持微曲。
TIPS:
1.热身开始的五分钟,不要做手部举过头顶的动作,避免对心脏的不良影响。
2.选择适合自己大小的球,一般是坐在球上,大腿与小腿呈90度即可。
三、踏板热身
适合:准备做器械练习的人。
针对:下半身部位,如大腿。
热身要领:以上下踏板动作为主。
时间:15分钟左右。
动作一:后勾腿
身体微曲,一脚踏板,一脚向后勾,收紧腹部,再交换。
动作二:上板前屈腿
一脚踏板,另一侧腿抬高,收紧腹部,再交换。
TIPS:
1.为避免动作对膝关节的伤害,做动作时要全脚掌落地。
2.弯曲的膝关节不要超过脚尖。
3.身体不要僵直
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