8步运动专减下半身 打造翘臀美腿
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想时刻展现出你凹凸般的曲线吗?下面,欧美顶级教练教你如何在家打造翘臀 与美腿,每天只需要简单......单腿前进式步骤
1. 单腿前进式
目标:锻炼你的臀部、大腿内外
A:双手叉腰,右腿向前左腿向后弯曲,两个膝盖分别与地面都保持90度
B: 回到站立姿势,然后右腿向右侧弯曲,同时左侧伸直
C: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲,右腿则向后弯曲
ABC为一套动作,做10套,然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上
高抬腿式步骤
2.高抬腿式
目标:腹部、臀部柔韧性、屁股
A:在地上放一个12-14英寸高的垫子,左脚踩在垫子上
B:然后抬起你的右腿,膝盖弯曲,直到膝盖与地面平行,然后将右腿回到开始位置,然后换腿练习
AB为一套动作,做10套,如果想增加难度,可以双手各握一个5-10磅的哑铃。
前进式跳跃步骤
3. 前进式跳跃
目标:臀部柔韧性、大腿、小腿
A: 双腿站立,手臂弯曲90度,然后右腿向前迈进弯曲,左腿向后弯曲
B: 然后身体向上跳跃,同时手臂向前,仍保持肘关节弯曲90度,双腿跳跃与半空中,像剪刀腿一样
C: 跳跃后回到左腿向前弯曲,右腿向后弯曲的姿势
ABC为一套动作,做10套,换腿练习。
俯卧延伸步骤
4. 俯卧延伸
目标:背部、腿部
A: 双脚分开,与髋同宽,背部向下弯曲,双腿绷直,双手触地,离腿部8-12英寸距离
B:双手向前伸,做成俯卧撑的姿势,然后双腿慢慢移动到双手的位置
AB为一套动作,持续做2-8套
5. 蹲坐跳跃目标:臀部、大腿
蹲坐跳跃步骤
A:双脚分开,与髋同宽,呈蹲坐姿势,双腿膝盖弯曲成90度
B: 然后双臂向上伸直,双腿伸直,向上跳跃,然后回到开始姿势
AB为一套动作,重复做10套
砍树式步骤
6. 砍树式
目标:肩膀、腹部、臀部
A:双脚分开,与髋同宽,双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃,然后蹲坐下来,双膝与地面成90度
B:保持手肘关节微微弯曲,身体慢慢站立,同时哑铃举过头顶,然后回到起始姿势
AB为一套动作,持续做10套
力量式跳跃步骤
7. 力量式跳跃
目标:臀部、大腿
A:右腿做高抬腿动作,尽可能地抬高你的膝盖,同时左臂向上举过头顶
B:左腿绷直,右手肘向上自然弯曲,落于地面后换右脚持续跳跃动作
AB为一套动作,持续做10套
单腿延伸式步骤
8. 单腿延伸式
目标:臀部、大腿
A: 左腿放于身体前侧,膝盖弯曲,右腿向后尽可能伸直
B: 背部向前弯曲,尽可能碰到左腿,同时前臂水平放于地面
AB为一套动作,持续30秒,然后换腿练习
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