什么运动能提臀紧致

什么运动能提臀紧致，许多上班久坐族都很苦恼自己的臀部，由于长时间坐着，臀部堆积了很多脂肪不说，而且还松弛变形，想要美臀可是又苦于太难。下面分享什么运动能提臀紧致。

什么运动能提臀紧致1

学习提臀瘦腿的方法之前要知道：臀部大的原因

漂亮的臀部不在于它有多大有多小，而在于臀部是否够挺拔够结实，很多女性都很郁闷自己的臀部太大或太突出，但臀部之所以会较大除了遗传因素外，还因为肥胖的缘故。

学习提臀瘦腿的方法之前要知道：完美的臀部有什么标准

最完美的臀部是上方有肌肉，下方没肥肉的臀部，这样的臀部线条最为优美，臀部呈上翘的趋势。其实想拥有这样的美臀并不难，只要坚持进行臀部锻炼就可以拥有滚圆的臀部。另外臀部变美了，还能修饰腿部的线条，使双腿看起来更修长。

提臀瘦腿的方法1：强化腰臀

这个运动很简单，可以起到纤腰、瘦臀的`作用。

1、平躺在地板上，双脚分开与腰同宽，双腿膝盖弯曲，手放于身体的两侧。

2、一边吐气一边挺起腰部，鼓起小腹，之后恢复到初始状态，连续进行15～20次，会有明显效果。

要点：在做每一次运动时都要用力，当熟练后可以让臀部离开地面，这样做效果会更好。

提臀瘦腿的方法2：减臀部赘肉

这个小运动可以减去臀部上方的赘肉，使臀部更紧实，还能锻炼腿部肌肉。

1、身体俯卧，双腿伸直脚尖绷直，双手托住头部。

2、臀部用力，一边吐气一边抬一起一只脚，尽量抬高，双脚始终保持绷直，并静止1秒钟，之后恢复到初始状态，用同样的方法换一只脚锻炼，双脚交替锻炼15～20次。

要点：臀部不要勉强扭动，以避免防止腰部产生疼痛感，反而不能达有效的瘦臀作用，另外，在抬腿的时候要注意腹部肌肉的收缩。

提臀瘦腿的方法3：臀部美化

这个作用可以锻炼臀部肌肉，增强腰力和腿力，可消除大腿上的多余赘肉，塑造腿型。

1、双腿并拢站好，双手叉腰。

2、一条腿向前跨出，双腿膝盖弯曲成90度，吸气再边吐气边回到站立姿势，换另一条腿重复进行这个动作，双脚各重复进行15～20次。

要点：在进行这个动作时要注意挺胸抬头，挺直腰背，并且前脚不要迈得幅度太大，后腿膝盖尽量贴近地面，但不要真的贴上地面。

以上就是小编今天为大家介绍提臀瘦腿的方法， 动作简单易完成，希望大家根据这些方法早日练就完美翘臀。

什么运动能提臀紧致2

适合白领简单提臀动作

轻抓臀部

劳累了一天的你，躺在床上就要进入梦想前，请等一下，此时稍微运动一下吧。平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。用指腹的力量轻轻抓捏臀部，知道臀部略微发红为止，休息片刻后，可以重复做几次练习，这个动作可以让臀部脂肪的燃烧不因睡眠而终止。

绷紧臀部

每天在公交、地铁、站牌上辗转的你，是否知道这个时候也是你的减肥黄金时间呢?当你在站立的.时候，挺直腰身，双手叉腰。使劲用力绷紧臀部，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直到感到酸累。不要小看这个简单的运动，它可以让你的臀部更紧实、更翘挺。

臀部后翘

除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利时机外，在家中你一样可以进行瘦臀动作练习。立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使劲向后方翘起臀部，达到极限后，保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个动作可以让你的臀部越来越翘，越来越挺哦!

提拉臀部

早上起床后，先苏醒一下你的臀部吧，双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。用双臂的力量将臀部由下向上轻轻提拉，反复练习这个动作直至臀部感到微热。

夹紧双腿

立正站好，挺直腰背，双臂垂于身体两侧。使劲将将双腿夹紧，以使臀部感到挤压为准，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，然后再重复做上述运动，这个运动不仅可以瘦腿，还能快速燃烧臀部赘肉，可以让你尽快瘦出性感臀部。

什么运动能提臀紧致3

一、每天练深蹲

简单的深蹲动作可以调动大腿和臀部肌肉，拉伸紧实臀部下方的肌肉群。坚持一段时间后，臀部会呈现出一种紧实的状态。每天坚持深蹲，15次为一组，中间休息1-2分钟，然后继续再做两组即可。

二、站姿后踢腿

站立，保持背部挺直，双腿处于并拢状态，然后用力向后抬起一只腿到极限。两只腿交替完成。一组动作左右腿各进行30次，一天做5组。这个动作对臀部有一个拉伸的作用，能够刺激到臀部肌肉，当然也可以有效达到提臀的效果。

三、深弓步

弓步就是要双腿打开，一只腿向后伸直，而另一只腿则是弯曲呈90度，而深弓步就是弓步的进化版本。将双腿迈开，让腿部距离尽量拉远，而后将身体尽量往下压，能够明显的感觉到臀部以及腿部肌肉被拉伸的感觉，就说明起到了提臀的作用。

四、仰卧提臀

先准备好瑜伽垫，或是在床上完成。仰卧，双腿并拢，双手放置于腿部两侧，然后用臀部以及腰部力量，让臀部离开地面。臀部向上抬起的高度越高越好，能更加有效的锻炼到臀部。这个动作在臀部向上抬起的过程中，需要使用到腰部以及臀部力量，能够很好的刺激臀部，达到提臀的作用。

超人式腿夹球

比标准超人式多了一些有趣的挑战。

俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。

高抬腿

需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。 左脚稳稳地放在长凳上，上身和右腿都伸直；左腿发力，整个身体登上长凳，右腿继续向上抬起至自己的极限位置，保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15-20次。

跪姿抬腿

四肢并用的优雅动作。 双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢；抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15-20次。

踩球伸展

试试你能否把健身球驾驭在脚下。

双臂平放，双腿伸直，绷紧臀部，脚跟放在球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10-15次。

撑地侧踢

比较经典的全身发力运动，紧致臀部的效果也很明显。

四肢撑地，缓缓抬起左腿，直至与地面平行；向外伸直左腿，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢出20次。

球上抬腿

这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线，还能提高身体的'协调性。 双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

俯卧蛙式

腹部和手肘撑地，上身抬起，头放在叠加的双拳之上，双腿分开，脚跟并拢；上身和双腿同时用力向上抬起，重复20-30次。

两头翘

以俯卧姿势开始，双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，随后恢复俯卧，重复10-15次。

蹲起跳

在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。

双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。

分腿下压

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。 上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。