在家就能练出6块腹肌的方法
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在家就能练出6块腹肌的方法 腹肌是一个很耐受的肌肉,可以每天都虐,相信现在已经有腹肌的朋友,也是一天一天虐出来的。在家就能练出6块腹肌,就得懂得在家就能练出6块腹肌的方法。
在家就能练出6块腹肌的方法1
动作一
仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。
这个动作的.关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。
动作二
由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼,而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌,我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后,可以令您的腰围看上去更加纤瘦,您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动,又名剪切式卷腹运动,是最有效的斜肌锻炼方法。
动作三
仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。
在家就能练出6块腹肌的方法2
动作一:仰卧卷腹
动作要点:双腿分开,自然屈伸,双手轻抱头,或点在耳旁,不需要用力,此动作主要是锻炼腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,会让二头肌发力,而腰腹在偷懒哦。
动作组数:3—5组,每组20—30次,组间休息1—3分钟。
动作二:交替摆腿
双手垫撑臀部,手臂微微发力,仅用于稳固上半身,双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。
动作组数:3—5组,每组每只脚20—30次,组间休息2—5分钟
动作三:俄罗斯转体
此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群(如人鱼线),让你整体腹肌更加立体协调。
动作组数:3—5组,每组20—30次,组间休息2—4分钟
动作四:平板支撑
平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动,但是他可以调动全身超过一般的肌群发力,不仅仅是腹部肌肉,还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作,新手女性(小于30岁,大于15岁)最好坚持50秒以上,男性则是多20秒。待到后面,能坚持3—5分钟是最为有效。
训练组数;2—4组,每组3—10分钟,越久越好,组间休息2—5分钟
以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法。不过需要说明的是,如果你现在肥胖,绳梯脂肪量很高,那么你需要先减脂之后再来练习,这样可以更快达到想要的效果,减脂可以通过有氧运动,如长跑、游泳、瑜伽等。待你体脂率达到百分之15—20时,练习以上动作,可以让你快则一个月,慢则三个月,多块腹肌的轮廓就会慢慢显现,最后在针对性的去练习,就能立体有型。
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