美肩美背的运动
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美肩美背的运动,生活中有许多女性朋友都会觉得自己是“虎背熊腰”,总是会想尽办法让自己的背部变瘦变好看,想要瘦背部和肩膀是需要专门的运动方法的,以下分享美肩美背的运动。
美肩美背的运动1
1、每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动,可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感,便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做,这是最易坚持的运动了,想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。
2、叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽,直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动,反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼,让你的背部变得更加紧实,让你轻松练就美背。
3、临睡运动瘦背
晚上临睡前,还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑,或进行四肢、腰背、腹部的按摩,还可搓搓脚心,以降虚火,补肾明目,减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟,还能让你晚上更好入睡,提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
4、爬行
俯卧,屈肘撑地,来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身,尤其是背部肌肉,长久坚持练习,可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
5、高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上,双手分开与肩部同宽,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直。保持上身不动,依靠肩膀的力量拉动拉力器,到达极限时稍作停顿,然后恢复原状。做三组,每组12次。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿,对锻炼背部肌肉,减少背部脂肪都有明显的作用,其中以蝶泳的效果最为明显。
游泳最能让全身运动起来,不管是想要瘦 哪里,游泳都是最好的选择。特别要注意的是,不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动,那是很容易抽筋的,非常危险,所以请记得做热身运动。
7、淋巴排毒按摩
血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿,还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良,背部肌肤看起来很暗哑,背部肌肉紧绷。
淋巴排毒按摩能极大程度的改善 这一问题,促进血液和淋巴的循环,排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。
8、粗盐蜂蜜搓背
在洗澡的时候,把粗盐和蜂蜜搅拌均匀,片刻后,将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈,慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了,再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑,还能使背部肌肤变得更加紧致,常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。
9、坚持不要驼背
无论有没有在穿露背装,千万不要驼背,不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看,挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢!
美肩美背的运动2
扩胸运动
双脚分开至肩宽,站立,手臂侧平举,手心向前,两臂前后水平运动,向前,稍过身体;向后,尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处,应每日坚持。
有效的深呼吸
闭目直立,尽全力呼出肺部所有的气体,然后缓慢吸气,令其充满你的腹部、胸廓和肩膀,保持这种状态,放松并跳起,就好像木偶的动作一样。当实在坚持不住的时候,深深呼气。
如此持续三次,随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用,同时对抵御疲劳感,唤醒身体的活力是非常理想的。
抬起头走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善仪表具有很好的效果。
伸展肩臂
耸高几次肩,感觉其间的变化,舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位,尝试肩部绝对放松的.行走,避免皱眉,依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
目聪则神仪
闭目直立,感觉能够看到的最远的地方,轻轻睁开双眼,向闭眼时想象的最远的.地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动,尽量将头前倾再后仰,左右旋转,长期坚持可起到拉长颈部的效果。
关节训练
缓慢地抬起一只脚,轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中,感受脚是怎样运动的,从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉,各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?
这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位,让它们变得更加灵活、柔韧。
进行划船器减肥
用划船进行锻炼,对臀部、背部的减肥效果较为明显,具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时,应注意哪些问题”两问。
美肩美背的运动3
锻炼背部的注意事项
1、下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,这会影响 背阔肌的受力;身体不要前后摆动,要始终保持与地面垂直的状态。
2、注意运动节奏的控制,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原,而不是以完全放松状态还原,这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。
如何有效锻炼背部
1、宽握引体向上
宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作,双手握住单杠,双臂之间保持一定距离,拉伸身体向上,注意背部要保持紧绷状态。
2、横杠缆绳下拉
横杠缆绳下拉时要坐在座上,双腿分开,用手抓住拉杆保持竖直,下拉拉杆,要注意身体保持一条直线,腰部不能弯曲。
3、杠铃划船
杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离,握住适合自己量级的杠铃,上身弯曲,提拉杠铃,幅度尽量收小。
4、杠铃硬拉
杠铃硬拉类似于杠铃划船,区别在于杠铃硬拉后期,身体要保持直立,用力将杠铃提伸到胸部,动作过程要缓慢避免拉伤。
5、哑铃硬拉
哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版,主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者,将哑铃拉伸到身体直立状态。
6、单臂哑铃划船
单臂哑铃划船要借助多种器械,首先身体要伏在训练座上,一只手握住杠铃进行拉伸,同时一只脚抬起,另一只脚保持直立。
7、杠杆反斜拉
杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆,身体向后下沉,最好保持在与地面30度左右,保持全身肌肉绷紧。
8、弹力背绳拉
弹力背绳拉要借助于弹力绳,双手握住弹力绳双臂保持平行,身体竖直站立,向后拉伸弹力绳,背部要绷紧。
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