基础力量应该如何训练
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基础力量应该如何训练,随着生活水平的提高,人们对健康也有越来越大的追求,每个人都希望能够拥有健康身体以及完美的身材,所以大家都很积极加入健身行列,看看基础力量应该如何训练。
基础力量应该如何训练1
一、胸部
胸部(胸大肌)
1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
肩部(三角肌)
1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
基础力量应该如何训练2
一、俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
二、单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。
三、举哑铃
举哑铃相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。
四、平板支撑
平板支撑就是我们熟知的四点支撑,也就是身体四肢触地,但要注意身体一定要和地面平行,这组动作训练的是全身的力量,尤其是锻炼我们腰部力量,想要练腹肌的朋友,一般都不会错过这种力量训练方法。
五、仰卧触踝
仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的,但是不同的是,做动作的时候,无需整个人坐立,只要手能够触摸到脚踝即可,这样动作能够做的`更快,也能够有效达到健身训练力量的效果。
随着人们对健康以及完美身材的追求,越来越多年轻人甚至中年人都已加入健身行列,健身也就像是一股主流,越来越受年轻人的喜爱。但是要注意,因为健身并不容易,一定要坚持下来才能够见效。
基础力量应该如何训练3
一、为什么人们如此看重基础力量的训练,都有什么好处呢?
1、 基础力量能够让身体变得更加地稳定
在我们整个的训练过程当中,尤其是在对于我们上肢或者是中间部的训练,可以说是难度较大的,尤其是当我们在进行上肢训练的时候,是完全离不开我们肩部的运动的。
因此,在此过程当中,我们对于肩部的训练,可以说是非常重要的。因此我们在整个训练的过程当中,一开始应该先采用一些轻的重量来去进行训练,而等到后面慢慢能够适应了再去进行负重训练,只有这样让我们的肩部力量有所提升,才能够让我们在整个的上肢训练过程当中更加地安全,能够让我们的身体更加的稳定。
2、基础力量可以改善我们的不良体态
大多数的训练者在对于自己基础力量的训练的时候,他们往往能够让自己的身体变得更加稳定之外,还能够让我们的训练者大量的节省体力,这正是因为我们在对于肌肉的珍珠之后,肌肉会变得结实有力。
而体内的血液循环也因此变得慢慢的正常起来,内脏的器官以及功能也在一定程度上有很大的提高,当整个人在充满活力的同时,我们身体的体态也会因此有所改善。比如说圆肩驼背,又或者是有其他的不良体态,都会通过基础力量的训练,之后能够有一定的改善。
3、 基础力量能够让我们持续训练
有一部分的人,他们往往会因为自己的体质较为虚弱,又或者是其他的原因而导致在健身,整个过程当中出现半途而废,又或者是其他不愿意继续健身的情况。但是如果我们从一开始就加强我们的基础训练,那么我们在全身的力量都会得到尽可能提升自然在训练的过程当中,也不会因为做一些高难度的动作而就想要去放弃。由此看来,在对
于我们基础训练的这件事情上,其实对于各位健身小白们而言,可以说是十分重要的一个步骤。
二、都有哪些动作能够有效地提升我们的基础力量呢?
1、俯卧撑
俯卧撑虽然是一项自重力量的动作训练,但是它是能够很好的让我们训练到我们的基础力量的。
在我们训练整个过程当中,我们应该适当的调整我们双手之间的距离,并且让我们的目标肌肉在转变的过程当中发生一定的变化,比如说当我们的双手之间的距离,应该保持平均有,或者宽宽区的时候,这个时候我们主要面对的一群,即使我们的胸部肌群。
而一旦当我们双手之间的距离慢慢的变窄,又或者是其他的间距的时候在这儿训练的过程当中,我们会发现在无形之中,对于我们下肢或有一定的训练,即训练到了我们的腿部。在我们训练的过程当中,我们应该做8到10个,一共做3到5组为最佳。
2、深蹲跳
深蹲跳这个动作可以说是一个完全的复合型动作,这个动作往往是需要我们全身的肌肉,在同一时间内活跃起来的,而这个无氧动作,也是能够在短时间内提高我们肌肉的爆发力的。顺便跳以及俯卧撑结合起来是能够让我们的全身的肌群,以及基础力量得到短时间迅速地提升。
而对于深蹲跳的要领,主要有我们在双脚打开,并且与肩部保持同框的情况下,应该微吨,并且在跳的过程中要注意我们的膝盖不要内扣,每次做深蹲跳,尽量做8到10个,一共做2到4组为最佳。
3、高抬腿
高抬腿也是能够很好的训练到我们全身的肌肉的,并且能够提升我们的基础力量,在最大化的消耗卡路里的同时,还能够提高我们的肺活量。在进行高抬腿运动的时候,我们只需要将我们的腿部尽可能地抬高,即可每次做30到45秒,一共做3到5组。
结语:在对于提高我们基础力量这件事情上,必须要靠长期的训练才能够达到一个较好的效果的,而对于大部分的健身小白而言,但对于基础力量的提升,可以说是以一个非常重要的步骤,只有当基础力量得到了提升,我们的全身肌肉的力量才会因此而上升到一个高度,在日后的训练当中也就能够保证了我们身体的安全。
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