新手怎么做平板支撑
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新手怎么做平板支撑,平板支撑是近年来比较风靡的一种健身方式,而且平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力,以下分享新手怎么做平板支撑
新手怎么做平板支撑1
平板支撑正确做法
Step 1:准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去,小手臂紧贴地面,手臂与身体垂直,小手臂又与手臂垂直。
Step 2:双脚与肩同宽、双肘之间距离略小于肩宽,用脚趾和前臂支撑你的体重
Step 3:想象你成为一片木板,你的头颈、躯干、臀部、腿部都在这个木板上;千万不能塌腰,否则会伤到腰椎。
Step 4:双眼注视地面,切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部,一直保持直到你感到支撑不住为止。
小贴士:刚开始的时候你可能坚持不了多久,不过能坚持15秒也是好的呀。坚持一个星期后,你就会发现你能撑2分钟了。如果你是标准体重,那么一个月后你可能就能看到隐隐约约的马甲线了。
平板支撑的好处有哪些
1、改善不良体态
因为久坐,很多上班族都会出现肩膀胸背部分不良体态,让你的气质全无,平板式能够锻炼身体的中间部位,对脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用,对保持体态能起到关键作用。坚持进行平板式你会发现站如松、坐如钟,根本不需要刻意去保持。
2、提高自身平衡力
如果你在单腿站立的时候感觉比较困难,那是因为你的核心肌肉还没有强大到为你提供足够的平衡力,通过平板式,你的平衡性会大大提高。
3、腰腹能力与日俱增
平板式能够锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内、外斜肌。而且平板式跟我们平时追求的马甲线、人鱼线都有关系,撑着撑着你的腹肌就出来了,腰腹能力增强,然后。。。你懂得。。。。
4、保护脊椎,避免受伤
简单的平板式能够无形中加强你的肌肉,给你的背部提供一个有力的支撑。经常久坐的上班族,如果能定期长期平板式,会发现之前困扰自己的背部疼痛感会减轻或者直接消失。
5、提高新陈代谢
如果你能全天时间都进行间歇性的练习,相比那些全天久坐的上班族,像平板式这样的静力类练习,不仅能够保证你的身体健康,而且还会提高你的新陈代谢效率,有效的消耗你身体的热量。
新手怎么做平板支撑2
平板支撑的好处瘦肚子吗
不能,平板支撑属于无氧动作,不是有氧运动,热量消耗比较低,无法减掉多余脂肪,自然无法减掉肚子。平板支撑可以锻炼核心肌群,但是无法让肌肉组织得到有效的收缩跟扩张,这属于一个静态训练动作,当然也无法瘦肚子。
平板支撑的好处是什么
但是,平板支撑的好处是很多的,每天坚持一组平板支撑,每组力竭的个数,能收获这些好处:
1、平板支撑可以帮你改善自身的气质跟形态,纠正驼背形象,还能提高自身的平衡力。
2、平板支撑训练的过程中,有的人会觉得很急躁,坚持不下去。而坚持下来的人,你的耐心跟意志力都会得到有效的磨练。
3、平板支撑可以更好呈现身材的线条美,常做平板支撑还能有效缓解疲劳,利于思考,产生多巴胺,让人瞬间满血复活。
4、虽然平板支撑无法练出腹肌线条,但是虐腹训练中加入平板支撑,可以提高训练效率,你的腹肌也会更快出来哦!
平板支撑的时间
对于健身的人来说,每天练平板支撑,时间长度在2-4分钟是合格的。平板支撑并不是时间越长越好,需要根据个人体能进行针对性的训练。若没有掌握一个正确的训练方法和合理的训练时间,属于盲目训练,得不到本该有的训练效果。若不注意,还会损伤脊椎和腰部。而损伤本是可以避免的,你必须注意掌握好方法。
新手怎么做平板支撑3
平板支撑初学者做多久合适
初学者做平板支撑训练的时间,在能够掌握正确的.动作的基础上,可以先尝试一分钟平板支撑,间隔时间不要太长,三十秒钟就够了,一次做三组。 在核心力量不断提升的过程中,可以逐渐的增加时间,但一定要在腰腹的承受范围内。因为随着时间不断的拉长,核心部位的压力和刺激也会更大,也更容易引起动作变形,所以在追求更长时间训练的同时,一定要保证动作的规范。
平板支撑的标准动作
1、双臂之间的距离与肩同宽,上臂平放在垫子上,手肘在肩膀的正下方,双腿伸直,两脚分开与肩同宽,前脚掌支撑地面,要用力用前脚掌蹬住地面,头部自然伸直,收下巴,眼睛看向前方地面
2、上背要撑开,不要缩着肩胛骨,要把肌肉撑开,挺直,不要塌背,肩用力,这样可以分担手臂的重量,不然手臂无法支撑太久
3、腰部要自然,轻微的拱一点腰,不能拱起太多,髋部后倾,即夹紧屁股 ,屁股不能撅着,要放低,腹部收紧,从背部要腰部、臀部、腿部要流畅。
4、配合好呼吸,做运动时要鼻吸口呼,呼吸如果乱了力量就跟不上,这样就会导致动作持续的时间短,无法有效发挥平板支撑的作用。
平板支撑时肌肉为什么会颤抖
在做平板支撑时肌肉颤抖是正常的。 引起肌肉颤抖的原因有两种,一种是由于肌糖原消耗殆尽引发的,另一种是由于运动神经控制能力弱导致的,肌肉颤抖通常出现在平时很少运动或刚开始尝试平板支撑的人身上,随着训练深入,身体适应后会缓解这种颤抖。
平板支撑的适应人群
平板支撑动作简单,依靠体重做静态支撑,对练习者没有要求。 如果你几乎没有健身经验,可以从最简单的平板支撑动作做起,例如使用手掌支撑,无论你是初学者还是健身高手,总有适合自己的平板支撑动作。
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