怎么运动不伤膝盖
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怎么运动不伤膝盖,运动中如果不能正确运动会加剧膝盖的压力,久而久之对膝盖造成不可逆转的影响,可以适当降低运动强度,选择运动强度稍低的运动,本文讲述怎么运动不伤膝盖。
怎么运动不伤膝盖1
1、不要过度运动
大多数人只是为了减肥或身体健康而进行运动,所以不必也不应该追求太大量的运动,比如日常跑步,5—10km已是足够,跑得越多,越伤膝盖。尤其要避免长时间不运动之后突然大量运动,或者运动之前没有进行热身,这些对膝盖的伤害尤其大。
2、间隔、规律的训练计划
无论是减肥还是健身,建议大家都采用间隔的、有规律的计划进行训练,比如减肥的朋友,可以交替进行快走、骑自行车、游泳等运动,以代替天天跑步,这样也能够保持运动,锻炼身体,同时让膝盖得到充分的恢复休息。
3、用正确的姿势做运动
每一种动作都有一套标准、科学的姿势设计。学会用正确的姿势运动,可以很大程度上避免对膝盖更多的损伤。还是以跑步为例,时常会看到一些人的跑步姿势有很多问题,有的落地时冲击力大到会发出沉重的脚步声,有的人跑步时脚尖没有朝前以致膝关节向内侧弯曲,这些不良跑姿都会对膝盖造成严重的.额外损伤。
所以做任何运动之前一定要训练自己的姿势,以减少各种额外的膝盖损伤。
4、加强大腿肌肉和核心肌群的锻炼
大腿肌肉和核心肌群看似与膝关节没有太大关系,实际上,如果大腿力量与核心力量够强大,可以有效地替膝盖分担人体上半身的重量,而且大腿力量足够,可以使运动时各种姿势更加标准,让膝盖避免额外的摩擦。
如果大腿与核心肌群力量不足,往往就需要由小腿来承受力量,这时连接大腿小腿的膝关节也会受到更多压力,遭到更严重的摩擦损伤。
5、使用合适的器械
通过外力也可以很好地保护我们的膝盖,包括护膝、有缓震设计的篮球鞋、能矫正跑姿的跑鞋等。选择这些合适的器械也可以有效防护膝盖在运动中受到的冲击。
不过要注意的是,器械一旦选择不好,可能会加重膝盖的损伤,所以一定要充分了解自身情况,并咨询专业人士做足功课再进行选购,有必要时甚至可以咨询医生的意见。
6、跑步前要做热身运动
很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态,所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来。同理,人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更好地运动。
7、控制跑步姿态
良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是:上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。
8、遵循量力而行、循序渐进的原则
跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量。
9、加强肌肉训练
腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
10、尽量选择较为柔软的地面进行运动
利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
只要坚持做好以上这些保护工作,就能有效避免膝盖提前老化,让你运动得更加放心。
怎么运动不伤膝盖2
1、游泳
因为在浮力的作用下,膝关节承受的压力很小,如果不过多的追求速度,几乎不会损伤膝盖,而且锻炼了膝关节周围的韧带和肌肉,让它们得到了强化。特别是体重较大的人群,通过游泳减轻体重以后再进行其他的运动,是非常有必要的。
2、慢走
值得注意的是,是慢走不是慢跑,因为跑步过程中会产生大量的关节撞击,会损伤关节软骨。最好是能够穿软底运动鞋,在塑胶跑道或软路上慢走,尽量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。
3、骑自行车
因为在蹬自行车过程中,人体的主要负重部位在臀部,膝关节基本不参与负重,反复的膝盖屈伸活动,锻炼了膝盖周围的肌肉和韧带,促进了局部的血液循环,带走更多的炎症因子。因此,对于膝关节有过损伤的病人建议可以进行此类的活动。
4、膝关节锻炼操
主要动作包括:①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌锻炼 ④股四头肌锻炼 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髌骨。
5、太极拳、瑜伽等
这些舒缓的有氧运动,对膝关节的损伤也很小。强烈不建议爬山、爬楼梯和竞技球类运动,这些运动对膝关节的损伤很明显。
6、深蹲
老年人运动需要控制强度,那些增加膝关节负担的运动不宜进行,例如比较熟悉的深蹲。很多人为了让自己的臀部肌肉饱满,增加下肢肌肉力量,会经常进行深蹲。
确实,身体适应,保持年轻的人多深蹲有一定的保养功效。但是,上了年纪膝关节受累可能性大,加上身体衰老钙质流失,膝关节有退行性变的趋势。
在深蹲的过程中膝关节不断活动,可能会带来影响。需要避开这种运动,选择其他强度低,适合老年人进行的运动。
7、跳绳
膝关节受到损伤和运动方法不恰当有关,很多人上了年纪还经常去跳绳,跳绳属于高强度的运动,不适合老年人进行,对心肺功能考验较大。
如果本身心肺能力降低,容易胸闷,呼吸不顺畅,甚至有心律异常表现,需要选择低强度的运动,跳绳后心脏需要的氧气,血液无法完全提供,可能会产生不适感。
另外,在跳绳的过程中身体跳跃,双脚落到地面时承受较大的冲击力,同样不利于膝关节的保护。
8、长跑
要保护膝关节的人尽量避开长跑这项运动,平时适当走路,散步即可,通过这种方式可以让下肢的血液循环速度加快,提供营养物质,血液给身体需要的部位。
但是,很多人盲目去长跑,长跑路程长,消耗的体力多,如果运动能力弱还经常去长跑,可能会消耗很多体力,甚至让心脏受到损伤。
另外,在长跑的过程中双腿不断活动,膝关节承受的压力也较大。为了保护好膝关节,维持骨骼功能正常,这项运动不能经常进行。
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