怎么避免波比运动伤膝盖
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怎么避免波比运动伤膝盖,运动也是有一定的技巧的,运动是我们维持身体机能的重要途径,积极运动也是一种生活态度,运动对三高人群的重要性不言而喻,以下分享怎么避免波比运动伤膝盖有什么好处。
怎么避免波比运动伤膝盖1
1、波比运动伤膝盖吗
科学锻炼对膝盖伤害小。由于波比运动是由深蹲、俯卧撑及跳跃等一连串的动作,在蹲下起来以及跳跃落地的过程中,膝盖会承受一部分压力,如果能科学的锻炼,膝盖负荷在承受范围内,那对膝盖伤害不是很大,但是如果锻炼方法不正确,长期下来对膝盖的伤害还是挺大的。
2、波比运动伤膝盖的原因
没有进行热身
运动前,身体的各个部位关节韧带都是没有活动开来的,直接去锻炼,会容易导致膝关节韧带拉伤;而且没有充分的热身,会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分,在波比运动中膝盖磨损严重。
没有保护膝关节
在进行波比运动过程中,有不断的跳跃、移动等动作,膝关节是使用比较多的部位,长期下来不注意防护的话,就可能因膝关节过度磨损而产生伤害。
深蹲时膝盖超过脚尖
波比运动中的深蹲如果膝关节超过脚尖,势必造成膝关节角增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加,同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角,使得膝盖受力更多,超出负荷就容易受伤。
动作用力过猛
因为波比运动是不同的动作连串起来的运动,下蹲的后一个动作就是做俯卧撑,俯卧撑完毕又能下蹲姿势,紧接着是跳跃起来,如果在蹲下过猛或是跳起用力过猛,可能会使得膝盖超出其所能承受的负荷范围,从而使得膝关节受伤。
动作不正确
由于波比运动的动作比较多,而且是连续的,可能会出现动作做得不标准的情况,而姿势和动作的不标准不正确,是会让膝盖极易受到伤害的。
运动强度过大
波比运动本身就是高强度运动,如果还加大强度,长时间的进行,膝关节又是使用比较多的部位,长期的反复摩擦、屈伸会使得膝关节磨损严重,极度疲累,会引起膝关节的劳损。
场地不适合
进行波比运动的场地不符合要求,场地过硬或是凹凸不平,在跳跃过程中会对膝关节造成大的冲击,导致膝关节扭伤或是拉伤。
体重过重
本身体重过重的人群,在进行波比运动时,膝盖可能会其他人群要承受更多的压力,也更容易出现受伤的情况。
3、波比运动伤了膝盖怎么办
在波比运动过程中出现膝盖受伤的情况,严重的话要及时的就医治疗,轻微的疲劳或拉伤可以自行采取有效措施缓解。1、停止运动。进行波比运动过程中出现膝盖受伤情况,要立即的停止运动,避免膝盖再度用力而加重伤势,停止运动后要检查伤势情况。2、冷敷。冷敷是能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生。冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处,注意时间不宜过久。3、热敷。在24小时或48小时后,可以进行热敷膝盖,能够帮助促进血液循环,减轻疼痛感。4、按摩。对膝盖疼痛部位进行按摩,一般在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,用拇指由轻到重进去按揉,有酸胀感为合适。5、做恢复锻炼。波比运动中伤到膝盖,可以做一些膝关节的恢复锻炼,具体如下:小半蹲小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的,不仅能润滑关节,还能营养膝关节,帮助膝关节的修复。做法:双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。跪起跪着有软垫的木凳上面,重心轮流落在单独的一个膝关节上,另一个膝盖稍微的抬起,就像跪着踏步一样,对于缓解膝盖疼有一定帮助。
4、怎么避免波比运动伤膝盖
做好热身运动
在锻炼之前将身体的'各个关节、肌肉部位都活动开来,能在一定程度上降低运动伤害。一般热身时间在5-10分钟左右,扭扭膝关节、压腿、高抬腿等动作都是可以做的。
戴上护膝
戴上护膝将膝盖裹起来,或者用弹力绷带束缚住,能帮助支持膝盖部位,在一定程度上避免膝盖受伤。
正确姿势练习
在进行波比运动时一定要注意按照正确姿势练习,像下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖,下蹲时时刻保持膝关节紧绷,不宜过快,要稳而缓,那样在很大程度上可以避免伤膝盖。
选择合适的场地
波比运动不宜在场地过硬或是凹凸不平的地方进行,可以选择一些弹性较好的平坦地方,然后放上瑜伽垫进行。
把握锻炼量
运动量过大也是造成膝盖损伤的原因,因此在锻炼时一定要把握锻炼量,循序渐进的进行,根据自身情况来调整运动强度。
加强膝盖周围肌肉力量
平时多进行一些加强膝盖周围肌肉力量的锻炼,可以在波比运动中很好的保护膝盖不受伤。具体的方法如下:靠墙膝盖弯曲练习方法:离墙一英尺远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。坐姿大腿收缩练习方法:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。直腿提高练习方法:端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直,脚趾略微向外。保持腿部抬起,并尽量上下移动大腿,将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。
锻炼后做好整理活动
在波比运动锻炼结束之后,做好整理活动,能够帮助放松运动中紧绷的肌肉,缓解酸痛,对于保护不伤膝盖也能有一定的作用。
怎么避免波比运动伤膝盖2
1、波比运动是什么
波比运动(Burpee)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑
2、波比运动的特点
波比运动是一种常见的健身运动,被称为最有效率、最好的全身健身项目之一,结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
3、波比运动的作用锻炼肌肉
波比运动能锻炼到全身70%以上的肌肉群,包括核心肌群、脚、手臂、腹部及背部等身体部位的肌肉,具有很好的锻炼肌肉的作用。增强肌肉力量
波比运动是全身性的力量训练,每一个动作,都要调动胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌,经常锻炼,能大大的增强肌肉力量。增强心肺功能
进行波比运动,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。燃脂减肥
波比运动单位时间内运动强度大,可以高效的达到减脂所需的能量亏空,起到很好的燃脂减肥的效果。
4、波比运动怎么做
做法一
预备蹲姿
两脚约与肩同宽,渐渐放低身体,膝盖弯曲,腰自然向前,直至成半蹲状,两手放在两脚侧边前的地面上。
地挺身姿
用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。
伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。然后再将身体抬起来。
预备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
垂直跳跃
接着上一步的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。
落地缓冲
落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到动作一,重复以上动作,一般是需要一次性连续跳15次。如果你是初学者或体型肥胖者,那么就可以从一次性跳5次开始练。
做法二
1、以站姿开始。双脚与肩同宽,身体两侧各放一个哑铃。
2、放低身体成半蹲状。双手放在面前的地板上。
3、双脚往后跳成俯卧撑状。双手支撑身体。
4、胸部往下沉,做一个俯卧撑。然后再用双手撑起身体。
5、双脚跳回原位。双手抓起身边的哑铃,然后站起来,把哑铃向上举,碰一下之后再放下。
6、把哑铃放回身体两侧。重复以上过程,一般一次性要做15次。如果你是初学者或体型肥胖 者,那么就可以从一次性做5次开始练。
做法三
1、站直,双脚与肩同宽。身体下沉成半蹲状,双手放于面前的地板上。
2、双脚往后跳成俯卧撑状。双手支撑身体,然后跳回半蹲状。
3、站起身来。重复5-10次。
随着大众对健身越来越重视,各种健身锻炼的专业名词也层出不穷,现在出行了个波比运动,很多人对其一点都不了解,下面就带你去了解一下波比运动。
5、波比运动的锻炼计划
1、每做N次的波比休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,每做5次波比,休息30秒,持续做15个循环。
2、在N秒内,做最多下的波比,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,在45秒,做最多下的波比,休息30秒,重复做15个循环。
3、不休息的方式,一直做波比,直到做不下去为止。
4、不休息的方式,一直做波比,撑到100次。
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