常做以下保健运动让你不再腰痛
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常做以下保健运动让你不再腰痛,腰痛是一件令人很烦心的事情,很多上班族一整天都处于坐姿的状态,容易引发腰部的各种疾病,以下分享常做以下保健运动让你不再腰痛。
1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后,要首先活动腰部,每次摆动或摇动2—3分钟即可收到良好效果。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动,以及散步、倒步行走和骑自行车等,都能防止和减轻腰痛。
2、抽空做手足操。方法是:
A.站立,两足尖成外八字型,略比肩宽;调整呼吸,两手上举,掌心向上,至头顶后十指交叉。
B.十指交叉后,两臂尽量往上伸直,同时由脚尖至全身尽可能地往上伸直,维持1分钟左右。复原后,再开始伸展,如此反复,多多益善,可防可治。
3、学会放松,减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰痛,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境对防止腰痛有很大帮助。
4、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。如穿着宜宽松,睡姿站姿要正确,桌椅、枕头高度要适宜,抬举东西要量力而行,即使抱孩子也应保持正确姿势;蹲下时挺直胸部,站起时要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息,时而向后伸腰也是预防腰痛的好方法。
5、睡硬板床有奇妙作用。如果你正在腰痛,不妨从席梦思等舒适的软床下来,把毯子铺在地板上睡上几周,会使腰酸背痛减轻许多;当然,如能睡硬板床则更好。
6、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷,同时由于腹肌松驰而不能起到对脊椎的支撑作用,会迫使脊椎发生变形。此外,解决你腰痛的保健运动还有哪些?详情可参考:解决你腰痛的保健运动
防腰痛动作一:腹肌运动(可以挑其中任何的一种动作来练)
1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。把手交叉放于头后面。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
2、身体仰卧于地垫上,双手交叉放于头后面。左腿屈曲成90度左右,脚部平放在地上。右腿则把小腿抬起,与地面平行。然后自然放下。进行10次之后,换左腿重复刚才的动作。
3、身体仰卧于地垫上,双手交叉放于头后面。双腿并在一起,然后慢慢抬起,直到最大限度。其中抬起的时候腹部慢慢吸气,放下的时候,腹部应该慢慢呼气,直到降落到原来位置。
防腰痛动作二:背肌运动(可以挑其中任何的一种动作来练)
1、首先身体趴在地垫上,双手抱头,下颚刚好着地!双腿伸直并拢。然后后背部伸直向上头抬起到最大限度。然后再慢慢降落。
该动作能消耗更多的能量!
2、首先身体趴在地垫上,双手抱头,下颚刚好着地!双腿伸直并拢。然后再慢慢降落。双腿并在一起,然后慢慢抬起,直到最大限度。其中抬起的时候腹部慢慢吸气,放下的时候,腹部应该慢慢呼气,直到降落到原来位置。
3、。身体仰卧于地垫上,双手平放在地面上。膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。然后把臀部和腰部慢慢拱起!然后再慢慢降落。
防腰痛动作三:柔软运动(可以挑其中任何的一种动作来练)
1、身体仰卧于地垫上,然后双手抱住两脚,然后腹部和大腿用力相贴!保持几分钟左右。
2、首先站立,两脚稍微分开。双手伸直,向下垂,腰部尽量弯曲,手掌尽量着地!
腰部保健操帮你消除腰肌疲劳与腰痛
1、搓腰
搓手令热,以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁,直线往返配合圆弧摩擦腰部两侧,一上一下为1遍,连作8遍。
2、踮足提肛握拳
吸气时足跟徐徐离地,肛门括约肌徐徐收缩上提,双手紧握拳,达适当限度(此限度以自己为准,以舒服、不觉得憋闷为原则)后闭气约10s(时间以自己舒服为原则),再呼气复原,做8次。(做的次数可以多,但以8为基数翻倍)。
3、捶腰骶
锤击时,姿势要为背伸位,尽量的背伸,然后捶击,直到有暖和感即可,在背部捶击疼痛的部位,要配合揉按动作,感到痛一般身体都是有问题的,如果在你练习后疼痛消失,那就是锤击的效果啦。
4、圆弧动腰
腰部做顺时针圆弧运动16次,再逆时针16次。
5、压腿拉筋
将腿放置某物体上,慢慢抬高,至一稍觉得腿部筋肉紧张时为度,然后双手摸脚尖,上半身下压,每次做8或16遍。
6、伸懒腰
双脚分开与肩同宽,深吸一口气后,双手徐徐尽量上举,背尽量后伸,打哈欠状。
腰部保健操
一、前屈后伸
两腿打开站立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健的做腰部动作,充分的前屈和后伸各5次~10次。记住运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。
二、转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向作水平旋转运动。
然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10次~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
三、交替叩击
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。
与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
四、双手攀足
全身直立放松,两腿微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的.最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。
可连续做10次~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
五、做拱桥式
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10次~20次。
腰部保健的注意事项
1、腰部保健要注意
腰痛者的饮食,一般与常人无多大区别。但要注意避免过多地食用生泠寒湿的食物,即使在夏天,也不宜多饮冰冻的饮料。
对于性寒滑的水果,如西瓜,也不宜一次进食太多。对于慢性腰痛持续不断的,可常服一些固肾的中成药,可根据体质和病情适当选用。
2、腰部保健应注意保暖
妇女腰痛病人,要注意保暖,特别是在冬春寒湿季节,尤其需要做好腰部的保暖。尽量避免淋雨受寒,夜卧当风等。避免久卧潮湿之地,在寒湿季节,可适当使用电热褥祛寒保暖。
经常活动腰部 ,可使腰肌舒展,促进局部肌肉的血液循环。所以对于久坐、久站工作的病人,一定时间要适当活动一下腰部,使腰肌得以解除紧张,有缓解疼痛的作用。如可在室内稍为行走,做一些腰部活动的体操等。
3、做腰部运动时动作不要太猛
突然让腰部受力,很容易发生腰部肌肉拉伤或者腰椎间盘突出。弯腰搬重东西的时候,最好先蹲下,让身体重心下沉,慎重用力。
4、注意补钙
腰部疼痛除了与肌肉劳损有关,还和骨骼的健康状况有关,比如缺钙。如果平时饮食多摄取豆类制品、奶酪、酸奶等,能预防骨质疏松,减缓腰椎痛。
腰痛吃什么好
1、腰痛吃富含维生素C食物较好
老年人白细胞中维生素C的浓度几乎是年轻人的二分之一,如能每天补充80毫克维生素C,方能达到年轻人的水平。
其次是补充维生素B6、B1、B12、维生素D、叶酸等脂溶性维生素,防止缺乏。应适当吃些米糠、麸皮、胡萝卜、鱼肝油、酵母、新鲜水果和蔬菜。
2、腰痛吃富含纤维类食物较好
饮食研究发现,60~90岁的杂食人群中,有30%的人患有骨质疏松症,而常年素食的人则仅18%患有骨质疏松症。素食中的长纤维还可以防止结肠癌的发生。
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