平板支撑多久算合格
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平板支撑多久算合格,运动是保持身体健康的基本途径,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,散步是最简单的运动了,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,和小编一起看看平板支撑多久算合格,知识。
平板支撑多久算合格1平板支撑怎样练习有效果
1、平板支撑练习要因人而异,从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部,腹部,臀部,但是对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,可以增加腹部肌肉紧张感,提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
到底平板支撑应该撑多久呢
有人在2015年5月22日创下棒式的新世界记录,总共撑了“4小时28分钟”,但一位57岁的教练同时为前海陆战队成员,在南加州打破了Hoel的记录,总共维持“5小时15分钟”。由于现今平板支撑动作的普及,大家对于这种记录的反应很大。越来越多人在测试自己能支撑多久,还有很多人为此举行了平板支撑的比赛~!这留下了一个严肃的问题:到底应该撑多久呢?越久越好吗?
答案是;不要太在意Plank时间。平板支撑,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。平板支撑可以有效地加强核心力量,更可挑战自身意志力,是项很好的“运动”。但是有些细节需要特别注意。不要过分在意时间,动作的正确性才是最重要的。比如,练习时注意把背部放平(肩胛骨尽量在一个平面上,胸部打开)。很多人平板支撑时总是弓着背,久而久之会造成圆肩,姿态会变得含胸驼背;骨盆处于微后倾姿态,也就是不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了,很可能会损伤多于效果。
知名体能教练对于平板支撑的建议:“2分钟”。你若没办法支撑120秒,要不是”太胖”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么”。一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。John也明白的指出超过2分钟的价值:够了,2分钟够了,它只是一个棒式动作,做的更久不会更好。
平板支撑能减肥吗
平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的`锻炼。与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。
平板支撑流行,被人吹嘘说,每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。
平板支撑多久算合格2平板支撑应该撑多久
2分钟!
一位退役军人健身教练表示,如果你不能连续做满120秒的平板支撑,那只有3个可能:
1、身上多馀的脂肪太多,导致自重过重,需要考虑减脂
2、核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等,再继续练练吧!
3、平板支撑的姿势不正确
所以,对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说,做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!
平板支撑动作不标准的危害
腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下;
低头或抬头:虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌,核心肌群,但是头颈作为背部的延伸,练习的时候低头或抬头都是错误的。
臀部抬起过高,这会导致腹肌无法得到锻炼。
憋气:人在用力,紧张状态下摒住呼吸很正常,但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心,既不舒服也不安全。
手比肩宽:平板支撑做推举的时候,用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽,会在推举的时候给肩膀前部带来压力。
做平板支撑的注意事项
1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;
2、做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;
3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;
4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;
5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做辅助运动;
6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。
正确的平板支撑要领
1、肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作
2、双肘在双肩落点下。
3、眼睛看地面,保持颈部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。
5、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)。
6、腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
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