4大伸展运动做了吗

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4大伸展运动做了吗1

低位拉伸：拉伸臀屈肌

跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的`两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

脚尖踮起姿势：伸展小腿和足部

四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

“4”字形状：伸展臀部和髂胫束

人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

腿筋伸展：伸展腿筋和小腿

双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

4大伸展运动做了吗2

大腿内侧伸展

1、单脚向外跨出，全身蹲坐，重心放在膝盖朝前侧之脚，进行腿部延展。

2、右脚朝右侧跨步，另一只脚的膝盖朝前，身体往下蹲坐，背杆打直，双手撑于膝盖上，此动作维持30秒，再换边进行，伸展大腿内侧肌群。

臀部骨盆肌肉伸展

1、抬头挺胸，身体下压。

2、双手贴地，将上身挺直，身体下压，臀部正朝天花板方向。此姿势维持30秒后，用轮替方式进行换脚动作，伸展臀部骨盆肌群。

腰部伸展

1、将身体向上弓起，呈现上弦月型态。

2、用手部支撑力量，把身体向上弓起，呈现半月亮型状，维持30秒动作，伸展腰部肌群。