健美操让你臀部翘的更高
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健美操让你臀部翘的更高,运动的同时也要保护好自己,在运动的同时我们也可以提高自己的`身体素质,有氧运动对我们的身体非常有好处,明白健美操让你臀部翘的更高,就快快动起来吧!
健美操让你臀部翘的更高1
爱美是女人的天性,除了想拥有天使般的面孔外,魔鬼般的身材也是不能少的,女性在青春期,特别是中年以后,腰、臀部及大腿既容易积聚脂肪,又容易日变松弛,在加上中国人一般身长腿短,就使得身材的曲线美大打折扣,如果能使臀部后面和侧面的肌肉往上提,使之结实而不再下垂,这样看起来腿部就显得较为修长美观。
下面介绍一组臀部健美操,若能每日操练1~2遍,相信你很快就有收益。
练习一:仰卧,屈膝,脚尖着地,两臂贴近身体平放地上。先将右侧小腿抬高向前平伸,脚尖向前,然后向上尽量伸直右腿,稍停片刻,再回复小腿平伸状,最后还原,如此反复10次。右腿做完后换左腿按同样方法也做1次。
练习二:俯卧,下巴搁在两手上,收紧臀部肌肉,然后脚尖向下,向后上方抬高右腿,再放下,注意腿要伸直,共做2次,之后换左腿同样操作。
练习三:屈膝跪下,两手按地,将右腿抬至臀部高度,然后先向左边摆动,再向右边摆动,左右摆动为1次,共做10次。换左腿时,先向右摆动,再向左摆动,其余动作相同。
练习四:屈膝跪下,两手按地,眼向前看,将右腿提高,右脚上抬至臀部,脚尖向后,停留片刻,再放下,共进行10次,左腿也如此。
练习五:俯卧,脚尖着地,先将两腿分开,并抬高骨盆,再慢慢将两腿合拢,同时收紧臀部及腹部的肌肉,继而放松,如此反复10次。
健美操让你臀部翘的更高2
健美操运动
一、拱臂运动
1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
二、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。
三、划船运动
1、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前举,手心向下。
2、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6秒钟做1次,反复做24次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。
四、腿部运动
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举,左腿后抬,尽量使两者相碰,重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
五、扭转运动
坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟,换方向做相同动作,各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。
六、收腹运动
仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧腹肌,使脊椎贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原,反复做12次。
七、挺腰运动
1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。
2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地,背部保持挺直4秒钟,然后缓慢放下腰部还原,反复做12次。
八、转体运动
仰卧,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,反复做8次,然后,左脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次,各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。
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