核心力量训练
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核心力量训练,很多人想要健身减脂,首先最重要的就是在运动过程中找准核心,并且在过程中用核心发力,这样才能够锻炼到自己的腹部肌肉,稳定核心力量,下面一起看看这篇文章了解一下核心力量训练
核心力量训练1
一、什么是核心肌群?
核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
二、核心力量有什么作用?
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
当我们手和腿活动的时候,核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”。
因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。
如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
当你有强大的核心力量之后,它能够使你更加安全的进行运动。
比如说减少你的运动过程中出现了跌倒或者是其他的一些情况,并且如果你的核心力量比较强大的话,可以使你的身体平衡更加容易掌控,使你的身材更加的挺拔,并且提高你的各种运动方面的表现能力。
三、什么是核心力量训练?
核心力量训练指的是一种力量训练的形式。而核心力量的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。
如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。
借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。
很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
四、如何练核心?
动作一
缓慢杠铃深蹲
增强核心力量的第一个动作就是杠铃深蹲,但是这种深蹲方式与其他的方式可能会有所不同。
在深蹲的过程中 ,我们一定要将动作放得越慢越好,如果你的动作过慢,身体控制的更加稳定的话,则对于你核心稳定能力的帮助会更加的明显。
还有一种办法就是使用轻一点的重量,在深蹲的过程中,可以让你的小伙伴对你的杠铃起到一定的不稳定的刺激,你知道不稳定的因素,这样的话你在训练的过程中则更加能够提高,对于核心能力的锻炼。
动作二
宽距俯卧撑
另一种训练方式就是俯卧撑,在训练俯卧撑的时候,我们可以适当的将双手的距离打开的宽一点,这样的话 对于腹部的肌肉力量刺激会更大。
在身体撑起的时候 可以让小伙伴去轻微的推一下你的臀部或者是你的上半身,在推动的过程中,你的腹部肌肉力量就会对这种不稳定因素进行对抗,可以提高核心力量的加强。
动作三
波速球平板支撑
平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作,在训练的过程中我们可以使用的波速球。
波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素,所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑,对于核心力量的刺激只会更加的明显。
如果说还想增加难度的话,可以在保持平板支撑的情况下,让你的小伙伴去触碰你的身体。
一旦你的身体被更多的不稳定因素所触碰到的时候,对于核心的稳定能力就会起到非常不错的加强作用,所以说 核心力量的加强是需要通过你的身体去对抗不稳定因素,才能够得到训练的,而并不是简单的卷腹一类的训练动作。
如果你的身体稳定能力较差,或者是说训练的过程中经常跌倒受伤的情况比较多的话,那么可以使用以上的方法对身体的核心稳定能力起到一定的加强,加强之后就可以提高你运动方面的表现了。
核心力量训练2
高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动,“核心”处于上下肢的结合部位,在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量,也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。
“核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念,但却又相互依赖,互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量,而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础,因此两者无法独立于对方存在。
在高尔夫运动中,正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力,球杆是手臂的延伸,而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点,并协调上下肢的发力,使之达到最佳化。
高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬,在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程,强大的动态核心稳定性就必不可少。
身体核心肌群的软弱,往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力,不但不利于运动表现,而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。
高尔夫是一个讲究精准的运动,而身体本身就是一件很精密的仪器,我们一定要用很精密的方法来做训练。
“核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制,更突出神经对肌肉的支配和控制,强调深层核心的小肌群的发展,以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力,帮助达到高尔夫控制和精准的要求。
核心稳定性的主要作用:
1)提高上下肢在动作间的协调工作效率
2)提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力
3)增加力的转递速度,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的'能量输出
4)提高技术动作的功效,降低能量消耗;
5)预防高尔夫运动损伤。
Test测试你的核心稳定性:
平板支撑 Plank
俯撑,用肘关节支撑身体,保持大臂垂直于地面,保持身体成一直线,脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀,保持尽可能长的时间。不要闭气,维持正常呼吸。
我们的目标是1分钟以上,如果你无法支撑30秒的话,那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。
核心稳定的强化练习
高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域,也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性:
1)双腿伸展 Double Leg Stretch
目的:提高骨盆和脊柱的稳定性,强化腰腹部和核心的控制力。
动作步骤:
1、仰卧,收紧腹部,头部和上背部离开垫子,膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部,两手放在脚踝上,目光注视集中在肚脐方向。
2、吸气,保持上半身的弧线不变,双腿以60度角往前斜线伸展,同时手臂向头后侧方向伸展。
3、呼气,两腿收回到胸前,手臂从侧面扇形回到开始姿势,放在膝盖上。
重复:6~10次,完成后放低身体躺回垫上。
动作要求:在练习这个动作时,你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石,当腿和手往两头伸展时,用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力,这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。
2)四足游泳 All Fours Swimming
目的:能够培养腰骶稳定的力量和意识,并增强骨盆的动态稳定性。
动作步骤:
1、四足支撑,手臂和双腿垂直于地面,保持脊椎处于自然中立位,将一支球杆放在背后,保持身体的骶骨,后背和后脑触到球杆。
2、吸气,将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度,不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸,不要改变肩的姿势。
3、呼气,收缩腹部,将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。
重复练习,交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。
重复:每侧各6~10次。
动作要求:要求练习者保持脊椎的中立位,稳定核心,腹部收缩,肩部放松。在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动,不要塌腰,始终保持动作中的控制,尽可能不要让球杆落下来。
需要身体专注于凝聚核心力量,有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。
3)侧弯扭转 Side Bend Twist
目的:发展核心的控制力量、平衡和协调。增强骨盆的稳定性和脊椎在水平面的灵活性,加固肩带的稳定性和力量。
动作步骤:
1、身体挺直,坐姿转向一侧,双脚交叉,打开上侧腿膝盖转向天花板。支撑手在肩膀下方略远处,手指尖朝向外侧。
2、吸气,把肚脐往脊柱方向收紧,撑起躯干,上侧手臂伸向天花板,打开胸廓,尽可能地使身体更长更有力量,身体呈侧面平板支撑式。
3、呼气,身体躯干向内往地板方向扭转,但是不移动髋部。上面的手穿过身体往后,视线跟随着手直到看着地板或看着身后。
4、吸气,身体躯干旋正后继续往后扭转,手臂重新伸向天花板向后指,胸部打开。眼睛视线跟着向后看向上方手指方向。
重复:每一侧重复3~5次。
动作要求:收缩并稳定核心,使髋部正对前方并向上提,在转动中保持髋部想象被两片玻璃夹在中间一样稳定不动。支撑手手腕在肩膀的下方,肩带稳定保持颈部伸长舒展。保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。
4)俯撑抬腿 Leg Pull Down
目的:强化肩带的稳定性,发展核心的控制能力,以及脊椎和骨盆的中立位意识。
动作步骤:
1、身体作平板式的姿势,腹部收紧,保持脊椎中立位,身体成一直线,眼睛视线向下。
2、凝聚轴心,收腹保持骨盆稳定,接着吸气,抬起右侧腿;
3、呼气,右腿向外侧平行滑动;
4、吸气,平行往中间滑回原位。呼气,将腿放回原位。
重复:完成4~6次,交换腿部。完成3组。
动作要求:这个练习不在于腿部动作,在于控制和稳定。要求在整个动作中,保持肩带和腰盆的稳定,身体从头部到脚始终保持一直线,身体的核心部位向上收缩,以顶起身体的重心。腿部的动作必须在不影响髋部稳定的前提下进行,髋部不允许出现抬高、下沉或侧翻。练习时保持肩膀的宽度,脖子自然向前延伸。
5)肩桥抬腿 Bridge
目的:有效提升骨盆和脊柱的稳定性,培养良好的核心稳定控制意识,强化臀肌、背伸和伸髋肌群。
动作步骤:
1、仰卧,弯曲膝盖,双手至于身体两侧,保持脊椎自然中立位。
2、抬高髋部,使身体和大腿成一条直线。
3、吸气,保持骨盆的高度位置不变,屈髋提起右腿。
4、保持骨盆不动,呼气,慢慢放低腿部。转移重心,交换另一侧腿部。
动作挑战1:双脚踩在普拉提泡沫轴上。
动作挑战2:躺在泡沫轴上,让双脚踩在健身球上。
重复:4~6次。
动作要求:在练习中,时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定,在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。在腿部转换重心时,避免骨盆下沉或左右扭转,让下放腿尽量回到原来的位置。
核心力量训练3
核心区训练要点:
首先:设计核心区的训练必须成套。从头到尾都必须遵循从难到易。从稳定到不稳定,从静止到运动。 其次,从躺下训练到站立训练。
1、按摩垫上的府桥训练是最基础的核心区训练
2、在不稳定的界面上训练如:瑞士球等
3、站立训练,训练过程中可以负重等。训练内容必须包括仰着的、趴着的、侧着的训练。训练部位包括(腹部、背部、侧面、旋转。)训练时候必须保持脊柱的中立位置,否则训练效果不明显。
从最基础的做起,过程中难度逐渐增加。若是做不到就必须降低难度否则训练效果无效。若是想训练局部的小肌群,动作的选择应该是幅度小的且动作要慢的。
比如腹横肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、长肌等等。若是想训练整体的大肌群,动作的选择应该是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌稳定肌多为单关节,位置较深,通过离心收缩控制身体的活动以及身体姿势。
运动肌多为双关节或多关节,位置较浅,往往通过向心收缩产生力量和加速度。
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