膳食纤维的生理功能和食物来源
本文已影响2.6W人
本文已影响2.6W人
膳食纤维的生理功能和食物来源,在生活当中,我们吃的每一样东西几乎都含有膳食纤维,膳食纤维是指那些不容易被消化的营养物质,在消化系统中是有着吸水作用的,下面小编整理了膳食纤维的生理功能和食物来源。
膳食纤维的生理功能和食物来源1
什么是膳食纤维?
膳食纤维是指不被人体消化吸收的多糖类碳水化合物与木质素。
它是抗人体小肠消化吸收,但在大肠能部分或全部发酵的可食用植物性成分、碳水化合物及类似物质的综合。它能够改善人体营养状况,调节机体功能,降低多种慢性病的发病率,所以被称为“第七营养素”。
膳食纤维按溶解性可分为2类,可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
膳食纤维有什么理化特性?
持水性
许多亲水基团存在于膳食纤维的化学结构,所以膳食纤维具有很强的吸水性、膨胀性。可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维持水能力强,前者吸水后重量可增加到自身重量的30倍,并能形成溶胶、凝胶,进而延缓胃排空时间,增加人体排便体积,加快排便速度。而不溶性膳食纤维则没有这些作用。
吸附螯合有机化合物
膳食纤维表面有许多活性基团,可吸附螯合胆汁酸、胆固醇、变异原等有机分子,还可吸附肠道内的有毒物质,并一同排出体外。
离子交换作用
膳食纤维化学结构包含的羧基、羟基及氨基等基团, 呈弱酸性阳离子交换树脂的作用, 可与阳离子(钙、镁、锌)进行可逆的交换, 从而影响消化道的pH 值、渗透压及氧化还原电位等, 并出现一个缓冲的环境条件利于消化吸收。
细菌发酵
人体内胃肠道酶不能消化膳食纤维,但是大肠内微生物可以不同程度发酵分解膳食纤维,发酵后主要产物是短链脂肪酸,如乙酸、丙酸、丁酸和肠道气体。可溶性膳食纤维易被酵解,而不溶性膳食纤维不可以。
膳食纤维对我们身体有什么帮助?
改善肠道功能
膳食纤维能改善肠道功能,缓解便秘,主要是因为其具有很强的吸水性,膳食纤维吸水膨胀有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,促进排便,并软化粪便,防止便秘。
降低体重
肥胖源于机体对脂肪、能量的过量吸收,膳食纤维对肥胖体重的影响的机理主要有以下3种:
膳食纤维吸水膨胀作用增加饱腹感,从而减少食物摄入量。
膳食纤维增加咀嚼时间,延缓胃消化排空速度,可影响能量和营养素吸收。
膳食纤维影响脂肪氧化和脂肪在体内积聚,增加粪便中脂肪含量。
降血糖
膳食纤维降糖作用主要通过可溶性膳食纤维起作用。可溶性膳食纤维吸水膨胀,一方面增加饱腹感从而减少食物摄入,另一方面吸水膨胀可截留消化酶,抑制碳水化合物消化,防止餐后血糖上升。
降血脂
膳食纤维中部分成分可与胆固醇及胆汁酸结合,将胆固醇和胆汁酸直接以粪便形式排出体外。
膳食纤维是良好益生元,有利肠道益生菌生长繁殖,肠道益生菌生长繁殖过程中,可利用与转化胆固醇,排便排出体外,从而起到降血脂作用。研究结果显示,谷物膳食纤维明显降低高脂高胆固醇,同时使得脂肪细胞体积变小,脂肪蓄积量减少。
预防癌症
膳食纤维防癌作用机理是膳食纤维促进胃肠蠕动,缩短微生物产生的致癌物在肠道中停留时间,减少致癌物质与肠壁的接触。此外,膳食纤维吸水膨胀稀释肠内致癌物浓度。
膳食纤维建议摄入量是多少?
中国营养学会2000年DRIs提出成年人膳食纤维适宜摄入量为每天30g;
日本推荐摄入量是每天20~30g;
美国供给量专家委员会推荐食纤维摄入比例为不溶性膳食纤维70~75%,可溶性膳食纤维(SDF)25~30%。
膳食纤维的生理功能和食物来源2
膳食纤维来源
1、小麦麸皮膳食纤维:
是从小麦加工过程中分离出谷物糖类和淀粉后剩余成分,这一膳食纤维添加入面包、糖果等食品中可使其结构保持松软,增进食品风味,延长保存期。
2、玉米麸皮纤维:
主要是从黄玉米中提取出浅褐色的纤维,拥有着自身独特的清香,可以用来做面包、糕点、饼干等食品的添加剂,提高食品的.香味含量。
3、甜菜膳食纤维:
是从甜菜浆汁中提取出来的,膳食纤维含量高达74%以上,水溶性纤维占24%,广泛应用于很多食品的制作中。
4、大豆膳食纤维:
多数情况下是以豆渣为原料提取而成。这是一种优质的膳食纤维,具有明显降低血胆固醇、调整胃肠功能和血糖及胰岛素水平等功能。
5、魔芋膳食纤维:
天然植物魔芋块茎中经细化、纯化而成的提取物,魔芋是目前已发现植物中唯一可溶性膳食纤维的特有资源。魔芋可溶性膳食纤维是最优秀的膳食纤维。
当然,膳食纤维摄入量也不能太多,过多可引起肠胀气。世界粮农组织要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线为27克。27克膳食纤维存在于以下食物之中:大米5千克,面粉5千克,西红柿2、75千克,白菜4、1千克,小油菜13、5千克,苹果2、5千克,梨2千克,香蕉2、5千克,橙子1、5 千克,黄瓜5千克。
膳食纤维的生理功能和食物来源3
富含膳食纤维的食物有哪些
1、什么是富含膳食纤维的食物
富含膳食纤维的食物有哪些也就是一些不太容易的消化的营养素,在人体的消化系统中,富含膳食纤维的食物是很重要的。可以吸收水份,可以预防便秘的发生。
2、富含膳食纤维的食物有哪些
富含膳食纤维的食物最不错的就是笋了,因为笋含有大量的粗纤维,其次含有点大量膳食纤维的食物就是薯类食物了,如红薯,紫薯等,大家好吃了这些食物以后排便也通了。
接下来富含膳食纤维的食物就是芹菜了,接下来的就是茄子。除了一些蔬菜以外,还有大量的水果都是富含膳食纤维的食物。如苹果,梨等等,还有绿叶蔬菜,豆类都是富含膳食纤维的食物。一些根菜类食物,如红萝卡,萝卜,马铃暑,瓜类等都是不错的富含膳食纤维的食物。
第一类,膳食纤维含量最高的是海藻类
属于水溶性膳食纤维,它的水溶性纤维含量比较多。
而海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等,海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。
第二类,是全谷类全麦类
包括燕玫和一些豆类,因为全谷类食品里面,最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高,而且多在麸皮里面。
第三类,是菇类
菇类即蕈类,是大型、高等的真菌,子实体通常肉眼可见。菌丝具横隔壁,将菌丝分隔成多细胞。通称菇、菇类。茹类的一些特性,菇类有时候泡水之后,用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉,比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉,就是膳食纤维含量比较高。
第四类,是根茎类
也就是蔬菜根或者茎,如甘薯、萝卜、胡萝卜。事实上像是绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子,甚至山药、麦片、薏仁都可!
第五类,是蔬果类
蔬果类就是叶菜类和水果类食物,如白菜、叶用芥菜、乌塌菜、薹菜、芥兰、荠菜、菠菜、苋菜、番杏、叶用甜菜、莴苣、茼蒿、芹菜等。
酸味食物+粗纤维 6种食物快速排毒
蔬菜膳食纤维排名
膳食纤维含量高的蔬菜
孕期膳食纤维的作用
什么是膳食纤维
孕妇补膳食纤维
膳食纤维含量排名
莲雾营养价值蛋白质膳食纤维糖类维生素丰富
膳食纤维固体饮料的作用
蔬菜膳食纤维排行榜
膳食纤维高的十种蔬菜
美达施膳食纤维粉怎么样 美达施纤维素的副作用
高纤维食物有哪些 高纤维饮食对人体的好处
膳食纤维高的蔬菜排行榜
膳食纤维有哪些食物 含膳食纤维的食物
膳食纤维排名第一
哪种膳食纤维好
膳食纤维素的功能 好口感赶走膳食纤维
膳食纤维的蔬菜有哪几种
食物纤维具有什么的功能
膳食纤维是什么
蔬菜膳食纤维排名表
膳食纤维防便秘
富含膳食纤维的食物有哪些?富含膳食纤维的蔬菜和水果
膳食纤维素高的蔬菜
瘦身好习惯 如何合理膳食搭配营养
怎么吃补足膳食纤维
b族维生素食物来源
减肥瘦身善用膳食纤维
怀孕之后孕妇要补膳食纤维吗
乳腺纤维瘤怎么调理 乳腺纤维瘤不能吃什么食物
膳食纤维含量最高的水果有哪些 膳食纤维含量高的水果
膳食纤维高的蔬菜有哪些