膳食纤维食物排名前十
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膳食纤维食物排名前十,成年人每天都应该要摄入30克的纤维素,这样才能保证肠胃蠕动,所以我们的三餐都应该合理搭配,多吃一些膳食纤维的食物,下面是膳食纤维食物排名前十。
膳食纤维食物排名前十1
1、海带
别名:昆布、江白菜
科属:亚寒带藻类
海带是一种重要的成本低廉、营养丰富的海生资源,一般长为1、5-3m,宽15-25cm,最长者可达6m,宽可达50cm。海带是一种热量低、蛋白质适中、矿物质含量丰富的理想天然海洋食品。
海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主,有助於降低血胆固醇,海带中含有甘露醇,是利尿消肿的好帮手,纤维含量最高的十大食物之一,海带还含有胶质和矿物质,有助於调理人体的生理机能,是人体新陈代谢顺畅的好帮手。
海带的食用禁忌:
患有甲亢的病人不要吃海带,孕妇和【乳】母不要多吃海带。吃海带后不要马上喝茶也不要立刻吃酸涩的水果。因为海带中含有丰富的铁,以上两种食物都会阻碍体内铁的吸收。
2、红豆
别名:赤豆,红赤小豆
科属:豆科豇豆属
赤豆是种子供食用,煮粥、制豆沙均可的纤维含量最高的十大食物品种之一,每100g赤豆中含蛋白质21、7g,糖类60、7g,粗纤维4、9g,钙76mg,铁45mg等营养成分
红豆有刺激肠道的功效,并且能清除体内毒素和多余的水分,促进血液和水分新陈代谢,因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素,使身体健康有活力。
3、绿豆
别名:青小豆、菉豆、植豆
科属:豆科豇豆属
绿豆是种子和茎被广泛食用的排名前十的高纤维食物之一。每100克绿豆中含有蛋白质23、8克,碳水化合物58、8克,还含有胡萝卜素、维生素B1:、维生素B2:、维生素E、粗纤维和尼克酸及多种矿物质元素。 绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效,不过绿豆煮的时间不宜过长,以免有机酸、维持生活素受到破坏而降低作用。
绿豆的功效与作用:
绿豆的药理作用为降血脂、降胆固醇、抗过敏、抗菌、抗肿瘤增强食欲、保肝护肾。绿豆粉有显著降脂作用,绿豆中含有一种球蛋白和多糖,能促进动物体内胆固醇在肝脏分解成胆酸,加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇的吸收。多喝绿豆汤有益於排毒。
4、山药
别名:薯蓣、怀山药
科属:薯蓣科薯蓣属
山药是块茎富含淀粉,可供蔬食的含膳食纤维最多的10种食物之一,山药是入肺、健脾、补肾的`佳品。山药黏糊糊的汁液主要是黏蛋白,能保持血管弹性,还有润肺止咳的功能。
含有丰富的纤维,容易让人产生饱腹感,抑制食欲,山药可与红枣搭配熬粥,或用于煲汤,也可与各种食材清炒。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题,是营养均衡的瘦身食材。
山药的功效与作用:
山药可整顿消化系统,减少皮下脂肪沉积,预防肥胖,同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白,能有效降血糖,可间接体内调节胰岛素水平。
5、薏仁
别名:薏苡仁、苡米
科属:禾本科植物
薏仁为薏苡的干燥成熟种仁,是我国传统的药食两用的保健食品,高纤维十大食物之一,每100g薏苡仁中约含有蛋白质9、4g、脂肪 2、7g、碳水化合物66、5g、VB10、33g、VB20、13g、烟酸 7、9mg、维生素E 0、22mg
膳食纤维 4、9g等营养素,能够补充人体所需营养,喝薏仁水是不错的排毒方法,直接将薏仁用开水煮烂后,适个人口味添加少许的糖,不仅能够排毒体内毒素,还可以美白皮肤。
薏仁的功效与作用:
薏仁具有利水消肿、健脾祛湿、清热排脓、抗炎镇痛、增强免疫力等功效。薏仁多糖含量丰富,其中多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用。
6、糙米
别名:全谷粒米
科属:稻谷
糙米是由米糠、胚和胚乳三大部分组成的10种高纤维食物之一, 与白米相比,糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留,糙米的膳食纤维含量是相应白米中含量的6倍多,也是B族维生素的主要来源
除了B族维生素,糙米中还含有少量的维生素A以及功能性成分维生素E。更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。
糙米的功效与作用:
因糙米中含有丰富蛋白质,维生素,具有提高机体免疫力的作用,含有不饱和酸,具有降低胆固醇,抗动脉硬化,预防心脑血管疾患的作用。丰富的膳食纤维,具有促进肠胃蠕动,防治便秘,减少肠道疾病的发生的作用。
7、地瓜
别名:凉薯,番葛,葛薯
科属:豆科豆薯属
地瓜的食用部分为肥大的块根,其皮薄而韧、肉质洁白、嫩脆、香甜多汁,食用无渣,且略带豆腥味,含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物,而且热量比较低,容易使人产生饱腹感,有助于减肥。
地瓜这个膳食纤维含量高的食物之一,所含的纤维质松软易消化,可增进胃肠蠕动。如果和其它谷类食物一起吃,可以达到减肥效果。
地瓜的功效与作用
地瓜性味比较甘凉,可以生津止渴,滑肠通便,健胃益气,地瓜里的纤维质有助于防止癌细胞的生长能预防肠癌的出现。现代的研究发现地瓜里含有较多的维生素纤维素,能够在肠道中增加吸收水分,能起到润肠通便的作用。
8、芦笋
别名:露笋
科属:百合科天门冬属
芦笋在未出土的呈白色称为白笋, 出土后呈绿色称为绿笋,是纤维素含量最高的十大食物之一,即使生产地域不同,但不管是哪款芦笋品种,只要照到阳光就会变成绿芦笋,埋在土中或遮蔽阳光,就会让芦笋色泽偏白。
芦笋不仅纤维素含量丰富,还含有丰富的维生素B、维生素A以及叶酸、硒等微量元素,同时具有人体所必需的各种氨基酸。
芦笋的营养价值和它的养生功效
经常食用可消除疲劳,降低血压,改善心血管功能,增进食欲,提高机体代谢能力,提高免疫力,是一种高营养营养保健蔬菜、对于易上火、患有高血压的人群来说,芦笋能清热利尿,多食好处极多。
9、燕麦
科属:禾本科燕麦属
燕麦是世界性栽培作物。但主要集中产区是北半球的温带地区。燕麦的谷粒供磨面食用,或作饲料,营养价值高。
以脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质与氨基酸为主要营养成分,燕麦这个高纤维的食物之一,总纤维素含量为17-21%
其中可溶性膳食纤维(主要成分是β-葡聚糖)约占总膳食纤维的1/3,明显高于其他谷物。燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维,因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”。
燕麦的功效与作用
燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便,促使粪便体积变大、水分增加,配合纤维增进胃肠蠕动,发挥通便排毒的作用。
10、洋葱
科属:百合科葱属
洋葱中的营养成分十分丰富,不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒,及纤维质等营养素,更有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A。
是膳食纤维含量最高的十大食物之一,其中含有的两种特殊营养物质,令洋葱具有了很多其他食物不可替代的健康功效。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤,加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜,能分解体内积累的毒素,有助排便。
洋葱的功效与作用:
洋葱能增进胃肠蠕动,加强消化能力,且含很多的硫,和蛋白质结合的情形最好,对肝脏特别有益,因而有助於排毒。洋葱富含低聚糖,可以给肠道内的益生菌补充养分,刺激其增长,预防便秘等问题
膳食纤维食物排名前十2
10、茄子
很多人看见茄子软乎乎的,可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少,而且热量还很低,也是一种非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋中含有丰富的膳食纤维,能加强肠道蠕动,及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力,还能保持身材的苗条。
8、大麦
大麦的纤维素含量也是极高的,对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说,大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康,有效缓解便秘。
7、南瓜
南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率,使糖类吸收减慢,可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空,控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起,使胆固醇吸收减少,血胆固醇浓度下降。
6、山药
山药是一种纤维素含量比较高的食物,吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,促进排便,调整人体的消化系统,组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。
5、苹果
苹果的营养丰富,还含有丰富的膳食纤维和果胶,这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维,在肠胃中的消化比较慢,饱腹感也会比较强,可以当做减肥食物来享用。
4、火龙果
火龙果的热量低,但纤维素高,吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒,是很多减肥人士喜爱的水果。
3、黑豆
黑豆中所含的不饱和脂肪酸,可促进胆固醇的代谢、降低血脂,预防心血管疾病,且黑豆的纤维质含量高,可促进肠胃蠕动,预防便秘,所以是不错的减肥佳品。
2、食用菌
人们常吃的食用菌中都含有大量的纤维素,而且这些菌类的营养价值都极高,不仅能够让人吸收丰富的纤维素,还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸,满足人体正常的代谢需求。
1、玉米
玉米中不仅富含大量纤维素,还含有丰富的碳水化合物,是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动,增加身体饱腹感,但又不会让身体吸收过多的热量,是非常好的健康食物。
膳食纤维食物排名前十3
1、蔬菜类
TOP1:莲藕
膳食纤维:4、9g/100g
属性:主要含不溶性膳食纤维,藕越老含量越高。
TOP2:四季豆/芹菜
膳食纤维:4、8g/100g
属性:四季豆要煮熟,否则易中毒;芹菜不能丢了芹菜叶。
TOP3:毛豆
膳食纤维:4、2g/100g
属性:可以当主食吃,可以当零食吃,热量低、饱腹感强,减肥佳品。
2、水果类
TOP1:红枣
膳食纤维:7、7g/100g
属性:缺点是热量较高,减肥人群慎用。
TOP2:金橘
膳食纤维:6、5g/100g
属性:除了核,最好都吃掉。
TOP3:百香果
膳食纤维:5、3g/100g
属性:别看酸,但含糖量不低。
3、主食类
TOP1:薏米
膳食纤维:15、6g/100g
属性:整粒吃最好,薏米粉越细,膳食纤维越低。
TOP2:燕麦
膳食纤维:10、6g/100g
属性:整粒燕麦比燕麦片的膳食纤维更多。
TOP3:荞麦
膳食纤维:10g/100g
属性:不管苦荞还是甜荞,都是好东西。
4、豆类
TOP1:蚕豆
膳食纤维:25g/100g
属性:建议还是煮粥和炒菜吃,炸蚕豆还是算了吧。
TOP2:鹰嘴豆
膳食纤维:17、4g/100g
属性:脂肪含量是红豆、绿豆的5-7倍,吃起来就是香。
TOP3:绿豆
膳食纤维:16、3g/100g
属性:做成绿豆汤喝,很不错。
5、坚果和种子类
TOP1:亚麻籽
膳食纤维:27、3g/100g
属性:生吃有毒,需要炒熟磨粉。
TOP2:扁桃仁
膳食纤维:12、2g/100g
属性:一天7-8颗足矣。
TOP3:芝麻
膳食纤维:11、8g/100g
属性:补钙小能手,热量高,不能多吃。
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