膳食纤维的生理功能
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膳食纤维的生理功能,蔬菜是我们日常生活当中必不可少的食物,而生活中的高纤维食物有益成分多,膳食纤维的主要成分是植物的细胞壁,以下详细介绍膳食纤维的生理功能
膳食纤维的生理功能1
膳食纤维的生理功能:
1、增加粪排出量,并缩短其运行时间,在胃肠道未被消化而到达结肠内的膳食纤维可使粪便量增加,其吸水性及分解产物的渗透作用是增加粪便的重要原因。由于粪便量增加、变湿、变软、从而易于排便和增加便次。
2、导泻:其分解产物是重要的渗透性泻剂,此外,其吸水性增加了粪便的含水量和体积,也是导泻的原因。
3、改变肠道的细菌丛:在低膳食纤维膳食的欧美居民肠道粪中厌氧菌多而需氧菌较少,而在摄入高的亚非国家居民粪中则相反。
4、增加胆盐排出和降低胆固醇浓度。
5、延缓某些营养素的消化、吸收,使营养的消化、吸收减少。
另外膳食纤维过少会导致以下疾病:糖尿病、结肠癌、冠心病、胆石症、肥胖症和憩室病。虽然膳食纤维摄入过少会引起身体不同程度的疾病,但过量摄入膳食纤维也会对身体造成危害。
例如,会引起胃肠道不适,如腹痛腹泻等;另外还会引起矿物质营养缺乏,尤其谷类纤维含有较多的植酸,与矿物质结合形成不溶性植酸盐,减少其在肠道的吸收;最后还会引起脂溶性维生素的缺乏。
扩展资料:
膳食纤维的食物来源与供给量
1、食物来源:少数动物如海鞘中含有纤维素,但膳食纤维几乎来源于植物性食物,我们的膳食纤维主要靠粮食谷类、蔬菜、水果提供。
2、供给量:各国仍无正式规定膳食纤维的供给量标准。一般认为,为了满足人体对膳食纤维的需要,中葆堂养生建议人均每日消耗的热量中碳水化合物的热量应占60%,这可通过增加谷类、水果、蔬菜来实现。
膳食纤维的生理功能2
一、纤维高的蔬菜有哪些
1、芹菜
热量:20kcal/100g
食物纤维量:1.4g/100g
芹菜含有粗纤维,可以促进肠道蠕动,通便的同时帮你剐掉体内多余的油脂。如果是选择每周一天断食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
热量:20kcal/100g
食物纤维量:2.8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纤维,有促进肠道蠕动的作用,且能促进胰腺分泌,帮助消化。菠菜中还含有多种微量元素物质,能促进人体新陈代谢,增强抵抗力。
3、卷心菜
热量:23kcal/100g
食物纤维量:1.8g/100g
卷心菜的热量超低,还能抑制脂肪吸收,可增强饱足感,多吃也不会热量超标!而且其中所含的维生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了减肥,卷心菜还能有利降火消肿。另外,卷心菜含有促进胰岛素分泌的成分,可帮助控制血糖,预防糖尿病。
4、西兰花
热量:33kcal/100g
食物纤维量:4.4g/100g
西兰花属于高纤维蔬菜,能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收,进而降低血糖。纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便,帮助排清宿便,让小腹变得平坦。
5、胡萝卜
热量:37kcal/100g
食物纤维量:3.2g/100g
胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素,能使人体营养吸收充分全面。人体吸收营养更全面。另外,胡萝卜含植物纤维,能提高人体新陈代谢,自然能达到减重目的。
二、高纤维蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一厘米的段,胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下,过凉水。
(2)、芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发,用沸水迅速焯一下,过凉水然后切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁,搅拌均匀使白糖和盐溶化,把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里,倒入一勺花椒油,最后把菜和调料搅拌均匀即可。
2、什锦西兰花
材料
西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个
做法
(1)、西兰花洗净,西兰花的'茎切成丁,胡萝卜和马蹄分别切丁。
(2)、煮一锅开水,放一点盐和几滴油,下西兰花焯熟,捞起后摆盘备用。趁着热水,各种丁放进去焯一下,马上熄火,捞起沥干备用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蚝油、一点盐,一点鸡精或蘑菇精,搅匀。
(4)、热锅下少许油,将刚才焯过的蔬菜丁放入,翻炒两下,再倒入调味汁,烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。
膳食纤维的生理功能3
膳食纤维含量高的食物大全
第一类,膳食纤维含量最高的是海藻类,属于水溶性膳食纤维,它的水溶性纤维含量比较多。
而海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等,海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。
第二类,是全谷类全麦类,包括燕玫和一些豆类,因为全谷类食品里面,最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高,而且多在麸皮里面。
第三类,是菇类,菇类即蕈类,是大型、高等的真菌,子实体通常肉眼可见。菌丝具横隔壁,将菌丝分隔成多细胞。通称菇、菇类。茹类的一些特性,菇类有时候泡水之后,用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉,比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉,就是膳食纤维含量比较高。
第四类,是根茎类,也就是蔬菜根或者茎,如甘薯、萝卜、胡萝卜。事实上像是绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子,甚至山药、麦片、薏仁都可!
第五类,是蔬果类,蔬果类就是叶菜类和水果类食物,如白菜、叶用芥菜、乌塌菜、薹菜、芥兰、荠菜、菠菜、苋菜、番杏、叶用甜菜、莴苣、茼蒿、芹菜等。
哪些食物含膳食纤维?蔬菜水果,如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等及大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。粗粮豆类,如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等,它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高,是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍,可谓是膳食纤维含量的冠军。
常见的如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等,也都是膳食纤维良好来源。菌藻类,如木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物,如胡萝卜、红薯、山芋等食物所富含的膳食纤维含量也较多。
达到健康膳食的实用建议
水果和蔬菜
每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险,并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。
为了提高水果和蔬菜的消费量,你可以:
一直吃带有蔬菜的膳食;把水果和生蔬菜作为零食吃;吃当季的新鲜蔬菜;选择不同种类的水果和蔬菜。
中国营养学会推荐:成年人每日摄入膳食纤维不应超过25克,儿童不应超过18克。举例而言,食用150克荞麦、150克玉米和150克红小豆大致一共可以摄入25克膳食纤维。
为了帮助宝宝更加合理地摄入膳食纤维,这里提供两个建议:
1、在宝宝的饮食搭配上,可以多选择一些含有可溶性膳食纤维的食物,比如胡萝卜、苹果等,这些食物不仅味道好,而且膳食纤维含量适中。
2、在补充膳食纤维的同时,要让宝宝多喝水、多运动,只有这样,才能充分发挥膳食纤维促进肠道蠕动的作用。
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