膳食纤维防便秘
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膳食纤维防便秘,在日常生活当中,很多人经常会患有便秘,这是一种很正常的现象,我们不用担心,害怕。一定要注意个人生活习惯以及饮食习惯。跟着一起了解膳食纤维防便秘是真的吗?
膳食纤维防便秘1
一般来说,蔬果里面的膳食纤维是含量最多的,而膳食纤维吃了有预防便秘的效果,因此我要多多吃蔬果,但是要健康的吃,才会有一定的效果。
含膳食纤维多的料理容易让人在吃的过程中产生饱腹感,抑制对食物中胆固醇的吸收,有效预防肥胖、糖尿病、动脉硬化及大肠癌。因此国内外营养专家都提倡人们多摄入膳食纤维,当膳食纤维的摄入量达到30克以上时,不但排便量会增加,排便的难度也会减小,良好维持身体健康状况。
年轻人膳食纤维摄入少,警惕大肠癌
随着生活条件的日益改善,人们膳食纤维的量摄入得越来越少。20世纪50年代中期,成人平均每天能够摄入22克膳食纤维,然而近年,随着人们多肉少菜的饮食习惯变化,膳食纤维的摄入量已经减到了14-15克,年轻人摄入膳食纤维的量则更少,20-30岁男性约为13-14克,女性约为12-13克。
目前世界上针对膳食纤维与疾病进行了多种研究和调查,调查结果较为纷乱,成人每天应当摄入多少膳食纤维也没有准确的推荐数据。但世界多项研究均表明膳食纤维的摄入与大肠癌的'发病率之间存在直接关系。根据日本厚生劳动省的两项调查,结果显示,膳食纤维摄入量非常少的人患大肠癌的几率会大大增加,同时,多摄入膳食纤维能够有效降低女性的循环系统疾病如脑卒中、缺血性心肌梗塞等。该结果发表于2011年。
膳食纤维防便秘2
六大食物防便秘 泡菜为你通肠道
有六大类食物能有效预防便秘,平时可以多吃。
泡菜、发酵酱油等富含植物性乳酸菌的食物。
乳酸菌有调整肠道环境、消除便秘的作用。但乳酸菌分动物性和植物性两类,能起到预防便秘作用的是后者。因为后者比前者耐酸性环境,能活着到达肠道并发挥作用,并且后者在肠道内的存活率是前者的10倍。
芝麻、杏仁等富含镁的食物。
研究显示,镁摄取量少的人容易便秘。镁具有轻泻、软化粪便的作用,适量摄取有助通便。富含镁的食物还有花生、糙米、核桃、香蕉等。
青椒、猕猴桃等富含维生素C的食物。
在肠道内的维生素C是乳酸菌的食物之一,能增加益生菌数量,从而间接预防便秘。富含维生素C的食物还有鲜枣、橙子和绿叶蔬菜等。
粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物。
食物中膳食纤维分水溶性和不溶性两种,前者能软化粪便,增加肠道益生菌数量,调整人体内的微生态平衡;后者能在肠道内吸水膨胀,刺激肠壁,加快肠道蠕动以及吸附有害物质,并将其排出体外。富含这两种膳食纤维的食物有各种粗粮杂豆,比如糙米、红豆、绿豆、芸豆等,菌藻类食物,如木耳、海带、口蘑等,以及各种水果蔬菜,如西红柿、牛蒡、苹果等。
橄榄油、葵花籽油等富含油酸的食物。
油酸有乳化作用,能软化肠内粪便,促进排便。富含油酸的食物还有芝麻、花生、杏仁、核桃等坚果。
芦笋、洋葱等富含寡糖的食物。
寡糖又被称为低聚糖,是碳水化合物的一种,其聚合度相对较低。研究发现,寡糖能增加母乳的双歧杆菌含量,有助调整肠道环境。富含寡糖的食物还有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各类豆制品等。
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