高膳食纤维食物排名表
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高膳食纤维食物排名表,膳食纤维,对于每个人来说都是需要它的,膳食纤维是复杂的碳水化合物, 我们吃的很多谷物和蔬菜中都含有纤维素,下面一起来看看高膳食纤维食物排名表。
高膳食纤维食物排名表1
膳食纤维高的食物有梨子、樱桃、芹菜、蔬菜、全类谷物食物等等,具体原因如下:
1、梨含有较多的膳食纤维,一只梨含有五克左右的膳食纤维。经常吃梨不仅可以帮助身体排出毒素,还可以促进消化。梨的热量很低,吃梨不会引起肥胖,相反的还能减肥。所以,想要减肥的朋友,不妨经常吃梨。
2、樱桃的膳食纤维含量很高。樱桃的营养非常丰富,具有很高的营养价值,常吃樱桃有益健康。此外,樱桃含有丰富的铁元素,具有补血的作用。
3、芹菜含有大量的膳食纤维。有些肥胖人士都患有高血压,而芹菜却是一种很好的降压食物,所以吃芹菜对肥胖人士来说,既能减肥又能降压。
4、蔬菜是重要的膳食纤维来源,如豌豆、蚕豆、白豆、芸豆、青豆等豆类;山药、马铃薯、甘薯、魔芋等薯类。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、觅菜、油菜含膳食纤维也较高。
5、辣椒:辣椒中含有丰富的膳食纤维,能清洁消化壁和增强消化功能,并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除,可降低血脂和控制胆固醇。
6、蕨菜:其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用。
7、菜花:菜花的能量很低,膳食纤维很高,对抵抗许多癌症都有帮助。
8、富含膳食纤维的食品主要指全粒谷类食品。是人们的主食,摄取量较大,食品中只要增加一点,每天摄取的膳食纤维总量就相当可观。这类食物有糙米、黑麦面包、小麦片、玉米片、燕麦片、荞麦片等等。
扩展资料:
膳食纤维的主要特性
1、吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2、粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性,能形成粘液型溶液,包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3、结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4、阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机盐,如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物,影响其吸收。
5、细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解,其中可溶性纤维可完全被细菌酵解,而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的`能量来源。促进肠道蠕动,减少胀气,改善便秘。
虽然含有膳食纤维的蔬菜不少,但是却不食用过量,否则对健康的危害是很大的:
1、大量补充纤维,可能导致发生低血糖反应。
2、大量补充纤维,可能降低蛋白质的消化吸收率。
3、大量补充纤维,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量进食膳食纤维,在延缓糖分和脂类吸收的同时,也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素。
4、大量补充纤维,可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。糖尿病患者的胃肠道功能较弱,胃排空往往延迟,甚至出现不同程度的胃轻瘫。
因此,我们在补充膳食纤维的时候,还应该注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样,谷类为主,粗细搭配。
高膳食纤维食物排名表2
高纤维食物可以按照类别有谷类,如大麦、玉米、高粱米、燕麦等;豆类,如黄豆、青豆、豌豆、蚕豆等;菌类,如干香菇、干木耳、干蘑菇等;蔬菜类,如竹笋、茄子、菠菜、萝卜等;坚果类,如杏仁、开心果、松子等;水果类,如苹果、山楂、梨、香蕉等。
高纤维食物有哪些
我们吃的很多谷物和蔬菜中都含有纤维素,如燕麦、荞麦、竹笋、红薯等,纤维素虽然无法被人体消化和吸收,但是吃了对人的身体健康是有好处的,吃一些高纤维的食物,能够促进益生菌的生长、缓解便秘,保护肠道健康,还能够增加饱腹感,因为富含膳食纤维的食物体积较大,吃了之后不会很快就感到饥饿,能很好的控制体重。
高纤维食物大致可分为六类:谷类、豆类、菌类、蔬菜类、水果类、干果类。
常见得谷物类有大麦、玉米、黑米、高粱米、燕麦等,其中麦麸中的纤维素含量是高的。大多数的豆类中都含有纤维素,如黄豆、青豆、蚕豆等。在菌类中,各种菌类干也都是纤维素含量较高的食物。
蔬菜水果中的纤维素含量也较高,吃起来也更加的有营养,如竹笋、茄子、菠菜、梨、苹果、山楂等。零食中,坚果的纤维也较高,如杏仁、开心果、松子等,可以在下午的时候吃一些,补充一定量的纤维素。高纤维食物对身体都好处,但也不要多吃,最好保证营养均衡,这样身体才会更加的健康。
高膳食纤维食物排名表3
富含膳食纤维的蔬菜有:菠菜、油菜、白菜、芹菜、地瓜、山药、土豆、萝卜、西红柿、黄瓜等。
富含膳食纤维的水果有:苹果、梨、桃、李、枣、橙子、香蕉、山楂、杨梅、葡萄、西瓜、猕猴桃等。
富含膳食纤维的其他食物:大米、小麦、玉米、麦麸、大豆、赤豆、绿豆、蚕豆、青豆等。
服食膳食纤维的好处
第一、膳食纤维体积大,促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留的时间,其中的水分不容易被吸收。与此同时,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,直接吸收纤维中的水分,使大便变软,从而消除便秘,预防痔疮。
第二、导致结肠癌和直肠癌的原因主要是致癌物质在肠道内停留的时间长,和肠壁长期接触有关。在食物之中增加膳食纤维含量,就可以使致癌物质浓度相对降低,加上膳食纤维有刺激肠蠕动的作用,致癌物质与肠壁接触时间大大缩短,从而直接起到预防结肠癌和直肠癌的作用。
第三、膳食纤维中有些成分如聚葡萄糖(属水溶性膳食纤维)可结合胆固醇,木质素(属非水溶性纤维)可结合胆酸,使两种对人体产生危害的物质直接从粪便中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了胆固醇,从而有预防冠心病的作用。
第四、膳食纤维的聚葡萄糖能改善末梢组织对胰岛素的感受性,降低对胰岛素的要求,抑制胰岛素的分泌,阻碍对糖的吸收,且聚葡萄糖本身不被吸收,从而达到降低血糖水平的目的,非常适合糖尿病患者食用。
第五、在膳食之中添加膳食纤维的聚葡萄糖能够促进肠道对钙的吸收。聚葡萄糖在肠道中发酵产生短链脂肪酸使肠道的环境酸化,而酸化环境下增加人体对钙的吸收。
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