膳食纤维多的青菜
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膳食纤维多的青菜,膳食纤维是人体七大营养素,很多人对其的了解并没有那么深,如果膳食纤维太多的话,也是会引起便秘的,那么下面就为大家分享膳食纤维多的青菜。
含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种,常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中,可适当多摄入含有膳食纤维的食物,有利于预防便秘,还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。
1、瓜类蔬菜:瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高,如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等,经常食用有助于促进肠胃蠕动;
2、绿叶类蔬菜:绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等,这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素,可以增加饱腹感,有一定的辅助减肥作用;
3、薯芋类蔬菜:这一类蔬菜常见的'有土豆、紫薯、芋头、山药等,含有较多的粗纤维,可以增加粪便重量,帮助大便排出体外,而且这类蔬菜含有淀粉,还可作为主食食用;
4、水生类蔬菜:茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜,膳食纤维含量较高,可以帮助改善便秘现象。
膳食纤维多的蔬菜
黄瓜、丝瓜、苦瓜、茄子、西红柿。
1、黄瓜:黄瓜是葫芦科一年生蔓生或攀援草本植物,茎、枝伸长,有棱沟,被白色的糙硬毛。
2、丝瓜:丝瓜为夏季蔬菜,成熟时里面的网状纤维称丝瓜络,可代替海绵用作洗刷灶具及家具。
3、苦瓜:苦瓜原产东印度,广泛栽培于世界热带到温带地区,中国南北均普遍栽培。
4、茄子:茄子原产亚洲热带,在全世界都有分布,以亚洲栽培最多,占世界总产量74%左右。
5、西红柿:西红柿是管状花目、茄科、番茄属的一种,一年生或多年生草本植物,果实营养丰富,具特殊风味。
第一种:生菜
生菜含有大量丰富的营养元素,其中的胡萝卜素、维生素等,都具有很好的抗氧化作用。并且其中的矿物质元素也比较多,比如钙、铁等。生菜中的维生素C和的膳食纤维含量非常高,有利于把我们身体里的脂肪消灭掉。生菜的水分也很高,生吃就能感觉到,它的脂肪和热量都很低,很适合减肥的人群。它是一种很好的碱性食品,经常食用可以保证体内的酸碱平衡。
白灼生菜的做法如下:
食材准备:生菜,盐,食用油,大蒜,彩椒,白灼汁等。
步骤一:生菜去掉根部,放入水中,多清洗几遍,捞出。大蒜切蒜末,彩椒切丝,备用。
步骤二:起锅烧水,加一点盐和食用油,先把生菜根部下锅烫一会,再全部下锅,烫十几秒捞出,装盘。
步骤三:生菜上加一点蒜末、红椒丝,泼上半勺热油,淋上一点白灼汁,就可以了。颜色好看,味道很棒,带着生菜的丝丝甜味,真不错。
第二种:菠菜
菠菜中还有大量的植物粗纤维,可以很好的促进肠道的蠕动,也可以帮助消化,菠菜中含有大量的维生素C、维生素E、胡萝卜素、钙、铁及磷等营养成分,菠菜中含有的微量元素可以促进人体的新陈代谢。菠菜中丰富的铁元素可以让人面色红润,所以女性不妨多吃菠菜。
拌菠菜的做法如下:
食材准备:菠菜,胡萝卜,盐,食用油,鸡蛋,白醋,蒜末、葱花、小米椒,盐,白糖,鸡精,米醋,生抽,香油等。
步骤一:新鲜的菠菜择干净,再清洗干净,不喜欢吃根的就把跟切掉,备用。胡萝卜切丝,大蒜切蒜末,葱切葱花,小米椒切碎,备用。
步骤二:起锅烧水,再加入一点盐和食用油,水开把菠菜下锅焯水,焯水半分钟即可捞出。再把胡萝卜也在水中焯水半分钟,捞出。都过一下凉水,挤干水分,盛入盘中,备用。
步骤三:碗中打入三个鸡蛋,加一点白醋、一点食盐,搅拌均匀。倒入平底锅中摊成一张薄薄的鸡蛋饼,盛出后切成饼丝,备用。
步骤四:碗中加蒜末、葱花、小米椒,浇一勺热油,再加一勺盐、白糖、鸡精、适量的米醋、生抽、一点香油,搅拌均匀。
步骤五:最后把所有食材放到一个容器里,再加一点花生米,把料汁倒进去,翻拌均匀,就可以开吃了。清淡美味不油腻,非常地爽口解腻。
第三种:油菜
油菜含有丰富的氨基酸、铁、钙、胡萝卜素、维生素C等营养元素。油菜也是一种低脂肪的蔬菜,并且其中还有丰富的膳食纤维,可以减少人体对脂类的吸收,所以它也有一定的降血脂的作用。油菜中也是含有丰富的纤维素,可以促进肠道蠕动。油菜中的胡萝卜素和维生素c可以提高人体免疫力。油菜中钙的含量在绿叶蔬菜中是最高的,所以孩子老人不妨多吃一些。
油菜的做法如下:
食材准备:油菜,盐,食用油,葱,红椒,蒸鱼豉油等。
步骤一:油菜一片一片掰下来,清洗干净。葱切葱丝,红椒切丝,备用。
步骤二:起锅烧水,加一勺盐和食用油,水开把油菜下锅焯水30秒,捞出,控水。
步骤三:把油菜一片一片摆在盘中,中间放上葱丝红椒丝,淋上一勺热油,炸出香味来,再淋上适量的蒸鱼豉油。这道菜就做好了,香而不腻,清淡又好吃。
一、纤维高的蔬菜有哪些
1、芹菜
热量:20kcal/100g
食物纤维量:1.4g/100g
芹菜含有粗纤维,可以促进肠道蠕动,通便的同时帮你剐掉体内多余的油脂。如果是选择每周一天断食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
热量:20kcal/100g
食物纤维量:2.8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纤维,有促进肠道蠕动的作用,且能促进胰腺分泌,帮助消化。菠菜中还含有多种微量元素物质,能促进人体新陈代谢,增强抵抗力。
3、卷心菜
热量:23kcal/100g
食物纤维量:1.8g/100g
卷心菜的热量超低,还能抑制脂肪吸收,可增强饱足感,多吃也不会热量超标!而且其中所含的维生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了减肥,卷心菜还能有利降火消肿。另外,卷心菜含有促进胰岛素分泌的成分,可帮助控制血糖,预防糖尿病。
4、西兰花
热量:33kcal/100g
食物纤维量:4.4g/100g
西兰花属于高纤维蔬菜,能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收,进而降低血糖。纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便,帮助排清宿便,让小腹变得平坦。
5、胡萝卜
热量:37kcal/100g
食物纤维量:3.2g/100g
胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素,能使人体营养吸收充分全面。人体吸收营养更全面。另外,胡萝卜含植物纤维,能提高人体新陈代谢,自然能达到减重目的。
二、高纤维蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一厘米的段,胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下,过凉水。
(2)、芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发,用沸水迅速焯一下,过凉水然后切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁,搅拌均匀使白糖和盐溶化,把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里,倒入一勺花椒油,最后把菜和调料搅拌均匀即可。
2、什锦西兰花
材料
西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个
做法
(1)、西兰花洗净,西兰花的茎切成丁,胡萝卜和马蹄分别切丁。
(2)、煮一锅开水,放一点盐和几滴油,下西兰花焯熟,捞起后摆盘备用。趁着热水,各种丁放进去焯一下,马上熄火,捞起沥干备用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蚝油、一点盐,一点鸡精或蘑菇精,搅匀。
(4)、热锅下少许油,将刚才焯过的蔬菜丁放入,翻炒两下,再倒入调味汁,烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。
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