高膳食纤维有哪些食物
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高膳食纤维有哪些食物,在生活中,饮食是获取人体需求的主要途径之一,高纤维类食物是餐桌上常见的一类菜,但有哪些食物是属于高纤维食物许多人都不了解,下面一起来了解高膳食纤维有哪些食物。
高膳食纤维的食物主要包括:蔬菜类如笋、菠菜等,水果类如苹果、樱桃等,菌干类如干香菇、干木耳等。此外,谷物、豆制品及坚果等也富含大量膳食纤维。
1、蔬菜类:膳食纤维含量最高的是笋、红尖椒等,其次还有蕨菜、花椰菜、菠菜、生菜、南瓜、大白菜、油菜等。
2、水果类:红果干中膳食纤维含量最高的,其次还有桑椹、樱桃、酸枣、香蕉、大枣、木瓜、石榴、苹果、梨等。
3、菌干类:其膳食纤维含量从多到少可排列为发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳、紫菜等。
4、谷物:麸皮、小麦、大麦、玉米、荞麦、高粱、燕麦等也含有大量膳食纤维。
5、豆制品:如黄豆、青豆、蚕豆、豌豆、芸豆、黑豆、红小豆、绿豆等。精加工会导致其膳食纤维的流失。
6、坚果:如黑芝麻、松子、杏仁等也含有较多膳食纤维。
除上述食物外,红薯、土豆中也含有丰富的膳食纤维。肉类、蛋类、奶制品、油、海鲜等膳食纤维含量非常低。多吃高膳食纤维的食物可以加促肠道的蠕动,有效的缓解便秘,可以在一定程度上降低疾病的风险。
膳食纤维包括可溶性和不可溶性两大类,可溶性的膳食纤维来源于果胶,藻胶和魔芋不可溶性的膳食纤维来源于全谷类的粮食,包括麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、豆类、蔬菜和水果。
有许多富含膳食纤维的食物,比如说膳食纤维富含非常丰富的一类食物就是谷物,尤其是一些粗粮,如小米、玉米、荞麦、大麦、燕麦,这样的谷物,当中含有的膳食纤维是十分丰富的。第二类就是一些蔬菜,比如芹菜、韭菜、菠菜、白菜这些蔬菜膳食纤维的来源也是很丰富。
第三类就是一些水果,比如苹果、香蕉、橘子桃子里面膳食纤维含量也是比较丰富的`。
对于膳食纤维含量高的食物,主要有以下几种:
1、水果类:较容易吸收、消化的水果如猕猴桃、柚子、橙子、火龙果、香蕉、苹果、鸭梨等,含有的膳食纤维比较高;
2、蔬菜类:可以经常摄入蔬菜以增加人体膳食纤维摄入,如黄瓜、西红柿、卷心菜、洋葱等,含有的膳食纤维比较多,且营养价值丰富,含有多种维生素和微量元素;
3、主食类:粗粮比细粮含有更多膳食纤维,如玉米、燕麦等谷物,可以相对对精细加工的米、面进行一定的替代;
4、肉类:肉食中也含有一定的膳食纤维,如牛肉,羊肉中的精肉,即瘦肉,含有的膳食纤维成分相对较高,营养价值通常也比较高。
1、山药:山药含有丰富的纤维,可产生饱腹感。山药中的膳食纤维利于促进胃肠蠕动,对消化系统有好处。不但能增强免疫力,也能预防肥胖。
2、苹果:苹果含有膳食纤维和果胶等成分,利于肠胃蠕动;也利于清除胆固醇。苹果也能消除水肿,其含有的钾元素具有利尿作用。
3、蘑菇:蘑菇含有大量的纤维素,可促进肠胃蠕动达到预防便秘目的。经常食用蘑菇可促进胆固醇的分解,降低胆固醇含量。
4、火龙果:火龙果属于高纤维、低热量等一类的.水果。利于排毒和预防便秘不等。经常食用火龙果也能达到减肥目的,也包括美白和改善肤色等作用。
可见,高纤维食物主要有以上4种。除外也有芹菜、红豆等几种高纤维类食物。但长期吃高纤维食物有什么好处?
1、减肥:吃高纤维食物,第一优点是能减肥。源于高纤维食物热量低、脂肪也低,长期食用不但能补充营养,又能达到饱腹感等作用。经常食用高纤维食物,减肥作用明显。
2、治疗或预防便秘:因种种因素造成便秘问题出现。便秘不但会引发口臭问题,也会对肠道产生不良影响。便秘者可多食用高纤维类食物,可利于促进消化以及胃肠蠕动,起到排毒和通便等作用,便秘问题迎刃而解。
3、保护口腔:不良饮食习惯和生活不良行为导致口腔出现问题,包括口腔肌肉酸痛、牙齿脆弱等。经常食用高纤维食物可利于加强口腔肌肉运动,为牙齿起到保护作用。
4、控制血糖:经常食物高纤维食物,利于减少葡萄糖的吸收,从而达到控制血糖水平目的。
综上所述,高纤维食物对人体好处多多,包括利于促进消化和预防便秘等等。高纤维类食物还能保养人体多个脏器,提供营养物质。当然,也包括提升人体免疫力。除了山药等食物外,也可多食用芦荟、燕麦等类型的高纤维食物。
10种既健康,口感又好的高纤维食品。
01.梨
纤维含量:每100克中含2.6克。
梨的汁水丰富,膳食纤维含量高,是补充纤维最好的水果来源之一。
02.草莓
纤维含量:每100克中含7.1克。
草莓不仅膳食纤维丰富,还富含维生素C、锰、镁和各种强大的抗氧化剂。冬季草莓季,把草莓加入到日常食物清单里吧~
03. 覆盆子
纤维含量:每100克中含6.5克。
覆盆子营养丰富,味道浓郁,它们富含维生素C、锰和镁,这类浆果类水果还含有不少抗氧化多酚。
04.黑莓/蓝莓
黑莓纤维含量:每100克中含5.4克。
蓝莓纤维含量:每100克中含2.4克。
我们日常的早餐大多都是高碳水化合物,如果能在早餐里加入这类小浆果,就能为早餐提供膳食纤维。
05.西蓝花
纤维含量:每100克中含2.6克。
西蓝花是一种十字花科蔬菜,是营养最丰富的食物之一。它富含维生素C,维生素K,叶酸,维生素B1,钾,铁和锰,并且含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。
与大多数蔬菜相比,西蓝花的蛋白质含量也相对较高。不管是蒸西兰花,凉拌西蓝花,还是炒西蓝花,都可以常吃。
06. 抱子甘蓝
纤维含量:每100克中含3.8克。
抱子甘蓝是十字花科芸薹属植物,长相可爱,味道鲜嫩,而且它的蛋白质含量还是结球叶菜中最高的。
07. 羽衣甘蓝
纤维含量:每100克中含3.2克。
羽衣甘蓝含有大量的维生素A、维生素C、维生素B2及多种矿物质,钙、铁、钾含量很丰富。吃起来口感爽脆,即使烹调后也能保持绿色,是沙拉中的中流砥柱。可以搭配早餐三明治一起吃,或者作为中晚餐的蔬菜来源。
08. 扁豆
纤维含量:每100克中含3.9克。
扁豆的膳食纤维丰富,但是它和豆角一样,一定要煮熟煮透后才能吃哦。
09.芸豆
纤维含量:每100克中9.8克。
芸豆是杂豆类的一种,它的蛋白质含量可以高达23.4g/100g,碳水化合物为57.2g/100g,在补充膳食纤维的'同时,还是良好的植物蛋白来源,而且能作为主食的替代品哦。
10. 鹰嘴豆
纤维含量:每100克中7.6克。
鹰嘴豆包括矿物质和蛋白质,你可以把鹰嘴豆做成鹰嘴豆泥,然后作为早餐的涂抹酱,或者用鹰嘴豆泥来替代热量超高的沙拉酱。
其实很多杂豆都属于富含蛋白质、纤维和各种营养素的优质食品,是补充蛋白质、膳食纤维,替代主食的最佳选择,对减肥人士来说多吃这类杂豆,尤其有效果,其他高纤维豆类还包括:黑豆、毛豆、利马豆等。
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