晨炼宝典举腿操
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晨炼宝典举腿操,清晨起床后,越来越多的人喜欢晨练,来达到自己锻炼身体和保持身材的`目的,晨练的好处是很多的,但很多人不知道具体做梦做,下面来看看晨炼宝典举腿操
晨炼宝典举腿操1
深蹲俯卧撑--锻炼腹部、肩部和胸部肌肉
双脚并拢,蹲伏,两臂在身体两侧自然下垂,支撑在地面上;绷紧腹部,双脚脚后跟提起,抬头挺胸
屈臂使身体下移,双腿登直呈俯卧撑姿势,保持几秒钟后,双腿跳起呈蹲伏状,然后起立,回复到起始位置。重复该动作10次。
三点桥式支撑--锻炼大腿内、外侧和臀部肌肉
仰卧在地上,双腿分开略宽于臀部;脚趾下弯抓地,双臂平放在身体两侧。脚尖抬起,脚跟推地,夹紧臀部,骨盆尽可能向上提;臀部完全离开地面,腹部绷紧,保持10秒。缓慢回到起始位置。重复动作10-12次。再将双腿分开与肩同宽,脚趾平放,尽可能高地上提骨盆,重复该动作10-12次。最后,双腿和双脚完全并拢,上提骨盆。重复该动作10-12次。后支撑单曲腿--锻炼三头肌和腹肌
双手在身体背后支撑在一条长凳(台阶、石板)上,左膝部弯曲呈90度角,右腿抬起向前伸直,与身体呈90度
侧踢腿--锻炼臀部、斜肌和韧带
身体呈站立姿势,侧身提起右腿,右膝屈呈90度,收缩斜肌;右手握拳,右臂弯曲呈90度;
踢出右腿,击出右臂,让手臂与大腿完全伸直。右膝屈回到90度,回复起始状态,重复该动作10次。换左腿,重复上述动作。
仰卧举腿
坐在平台边缘,手臂在身体后部支撑,指尖指向臀部;收缩腹部,屈膝于胸前;
尽力向上举双腿,身体后倾,保持几秒钟后恢复到起始位置。让双腿自然下垂,再度屈膝于胸前,重复上述动作10-12次。
晨炼宝典举腿操2
晨炼6式瑜伽
祈祷式
双脚并拢直立,双手合十于胸前,呈祈祷姿势,深呼吸两次;帮助我们:集中和宁静思绪。
展臂式
吸气,双手高举过头顶大拇指相扣,缓慢地呼气;手臂带动上身向后仰,收紧臀部,髋部向前推出;帮助我们:伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。
前屈式
吸气,手臂的力量带起上半身,呼气,身体慢慢向前弯,双手放于脚掌外侧地面。(如果双手贴不到地面,可以抓住脚踝或小腿),头颈低垂放松,尽量让小腹去贴住大腿,下额接近膝盖。帮助我们:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。
战斗式
吸气,双膝弯曲,左腿向后伸直,呼气,呈“战斗式”。帮助我们:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,增强平衡能力。
蛇式
双臂撑地伸直,双腿向后伸直,吸气,从腰部开始抬起上身,头朝后仰。呈“蛇式”帮助我们:这个姿势对胃病,包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱,让脊神经焕发活力。
顶峰式
吸气,双手撑地,臀部抬高。呼气,头颈低垂,眼睛看向小腹,脚后跟贴向地面,呈“顶峰式”。帮助我们:强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱,有助于脊柱柔软和脊神经供血。
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