平板支撑肚子一坨肉明显向下垂
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平板支撑肚子一坨肉明显向下垂, 平板支撑可以有效锻炼我们全身的肌肤,有很好的健身塑型效果,深受大家的欢迎与喜爱,平板支撑消耗氧气较少,以下了解平板支撑肚子一坨肉明显向下垂。
平板支撑肚子一坨肉明显向下垂1
肚子下垂,是腹部核心力量不足导致无法有效绷住身体。
平板支撑,主要是检验身体静态力量的持续性,有些人爆发力好,但是未必平板支撑做的好、时间久。
练平板支撑,可以循序渐进开展,可以一开始,胳膊伸直,手掌支撑地面进行,这样会减轻腹部压力,通过逐步训练,再用肘部支撑,可先在肘部下面垫高一些,再逐步放平,这样可以慢慢锻炼身体核心力量的支撑力。
按此办法,坚持下去,会有效果。
减肥期间,进行力量训练有什么用?
我们身体肥胖,是因为脂肪的体积大,撑大了我们的表层皮肤之后,整个人的体型都是会相对比较大。当我们运动过后脂肪被燃烧,体积变小,表层皮肤恢复的能力、收缩速度没有那么快,于是皮肤就会出现下垂现象。
如果你能加入力量训练,那么皮下脂肪虽然减少了,但是肌肉会填充、支撑起皮肤,让你避免皮肤松弛。
所以,在有氧训练的过程中,你要加入适当的力量训练,让自身的肌肉力量不要流失过多,给自身起到塑形增肌的作用。
针对腹部赘肉的下垂、两侧赘肉的突出现象,你需要针对性的力量训练才能够作为补救。你在减肥的过程中,加入一组针对性的腹肌训练,能达到塑形以及减少肌肉的流失,塑造马甲线的效果。 但是,如果等到瘦下来再去做腹肌训练的话,你花的时间就比较长了。
那么针对腹部的塑形,仅做卷腹就可以吗?
不是的,腹部的肌肉主要有几个肌群,为了协调到整个腹部的肌肉发展,所以这几个部位都要能够刺激到,也就是全面刺激腹部的肌肉,针对腹斜肌的训练,以及腹直肌下侧进行训练。
下面分享一组全面虐腹的动作,8个动作让你摆脱腰腹两侧赘肉,练出马甲线!
1、平板支撑(60秒、3组)
平板撑能够训练到我们的腹部肌肉群,核心肌肉群越强大,个人的体能和耐力也能够有所提升,对于腹部肌肉的刺激是全方面的。
2、登山跑(40秒、3组)
这个动作对于腹直肌下侧肌肉的刺激有很大的作用,而且还能够起到瘦腿的功效!平板撑的动作还可以刺激到手臂以及背部的肌肉。
3、仰卧单车(左右各10次,3组)
虽然这个动作能做到10秒就很不容易了,不过对于腹部的肌肉刺激是比较全面的,还能提升自身的稳定性和耐力。
4、超人挺身(20次,4组)
这个动作能够有效地分散腹部的赘肉往其他的部位分散开,缓解了两侧赘肉的突出现象,动作的要点要注意俯卧挺身时头要往上方跟着上升。
5、侧身两头起(左右各15次,3组)
针对腰腹两侧赘肉的刺激训练,能够有效地训练到斜腹肌。这个动作的要点就是侧身支撑的同时,头部和脚部要往腹部的方向抬起。
6、仰卧抬腿(20次、3组)
不仅可以训练到腹直肌下侧的肌肉,减掉小肚子,关键还可以瘦腿。
7、单腿两头起(20次、3组)
这个动作注意的要点就是两头起的时候,左手触右脚,右手触左脚,这样才可以有效地刺激两侧肌肉,还有瘦腿的效果。
8、左右摸脚(左右15次、3次)
这个动作的要点就是左右手碰脚踝的过程中,臀部胯部要固定,只运用腰部去发力。头部下颚紧贴脖子,不要摇晃。
可能刚开始的时候你是不能够完成这些动作的,不过慢慢来,选择一套你能够坚持下去的训练动作,比起训练的次数更加重要!
注意不要过度训练哦,这些动作分时间段去完成,可能会更快些间歇25-30秒,做一些拉伸比躺着不动要强得多。
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平板支撑肚子一坨肉明显向下垂2
平板支撑有什么好处
1、平板支撑锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
2、平板支撑塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群,
同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
3、平板支撑燃脂
平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
平板支撑主要锻炼哪里
平板支撑主要是核心肌群的锻炼,是一种初级的核心力量锻炼,,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
核心肌群是指躯干深层肌肉群,锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。
平板支撑能减肥吗
平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。
平板支撑流行,被人吹嘘说,每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。
要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。
平板支撑如何防止胳膊变粗
控制运动量
在做平板支撑的时候,要控制运动量,避免手臂长肌肉变粗。
平板支撑做后胳膊多多放松
做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗,但是,做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。
所以,不管怎样,做完平板支撑最好能多放松一下手臂,比如按按摩,让手臂肌肉放松放松为宜,这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。
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平板支撑怎么呼吸
1、呼吸方式:只用鼻子吸气
平板支撑不属于剧烈运动,消耗氧气较少,所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了,感觉身体很疲累,也可以用鼻子吸气,用口鼻一同呼气。
2、呼吸要领
呼吸时最关键的是控制好节奏,不能时快时慢,也不要时深时浅,好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外,呼吸的时候一定要注意心静,身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。
平板支撑的正确姿势
我们做平板支撑的时候要趴在地板上面,然后把脚尖掂起来,但是要保持我们的手关节要与我们的手掌都是着地的,这样把整个身体都支撑起来,这样让整个身体都保持在同一个水平线上面,这样才是最标准的姿势。
我们在做的时候我们可以左右脚进行交换提高,这样具有一定的难道,如果我们还有力气的时候我们可以这样做。
我们可以左右臂进行交换式锻炼,这样整个过程不会感觉特别累,两脚脚趾都掂起来,之后用一只手平行的支撑起我们整个身体,然后一只手伸直,让我们整个身体都保持在同一个水平线上面。
平板支撑有什么用
1、平板支撑可锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。
2、平板支撑可锻炼颈部肌肉
做平板支撑时由于要保持颈部前倾,因而颈部肌肉可得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛等。
3、平板支撑可塑造形体
平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,并且由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。
做平板支撑主要的就是上面的三大作用,此外还可增强体质,调理呼吸等。
正确的平板支撑要领
1、肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作
2、双肘在双肩落点下。
3、眼睛看地面,保持颈部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。
5、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)。
6、腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
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