塑造最强力背部
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塑造最强力背部,在一般的锻炼时,大家都会注重胸部和手臂的增肌锻炼,大家往往都会忽略背阔肌这个问题。无论男女,练背都会使得穿衣服更加性感好看,这些动作教你塑造最强力背部,穿背心更有型。
塑造最强力背部1
最经典动作:引体向上
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
最经典动作:引体向上
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。每一组都做到力竭为止,休息30-60秒继续,直至不能完成一个完整的技术动作为止。
最强力动作:俯身杠铃划船
起始姿势:膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。
最强力动作:俯身杠铃划船
动作过程:保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。
注意要点:抬头挺胸,收腹紧腰、翘臀,使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准,循序渐进的增加重量。
塑造最强力背部2
坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作,是孤立训练背阔肌效果极好的动作;同时它简单易学,不仅可以作为新手入门的训练动作,也能贯穿训练者的各个阶段。
动作要领:
这是一个能够让,整个背阔肌群,都得到很好刺激的动作。
首先调整好器材负重,以及自身的坐姿,将大腿固定稳定,便于身体发力。
然后双手握好横杠,背部做出反弓的姿态,上身略微后倾。接着将横杠拉到,胸部的正上方。
当和锁骨在同一高度时,停顿一下,然后再收力,让横杆慢慢的回到,最初的位置。然后重复上面的动作。
坐姿高位下拉的动作过程中细节问题:
一、过渡挺胸
很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,这样很容易导致腰椎超伸的现象,从而造成腰椎间盘不对称的挤压,带来而外的伤害。
正确作法:整个微微后仰而不是单纯挺胸,收紧你的腹肌,把脊椎稳稳的固定在中立位,在挺胸的同时保证肋骨下压,(不要让肋骨翘起来)。
二、后倾过大
身体太向后仰,尽管能使用更大的重量,但只有上背部一点点肌肉参与了发力,且位移非常短,效果差。
正确作法:选择合适的重量,规范动作后,再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。
三、借助外力
下拉时用力过猛,身体过渡后仰,导致髋关节和躯干参与动作,然后惯性帮助回放横杆,且速度过快,这会让背部肌群偷懒,无法获得训练效果;同时,毫无控制的离心收缩也会大大减少训练效果,肩关节还有拉伤的风险。
正确作法:放下虚荣心,选择合适的重量;躯干微微后倾,利用腹部等核心肌群,固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时,让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬,对于肌肉刺激非常有帮助,另外,在最高点时,尽量不要让负重消失,可以通过调节座椅,来让最高点时,背阔肌处于负重拉伸状态。
四、动作幅度不够
下拉时拉一半,拉四分之一,没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大,用超过自己实力的重量去欺骗自己,但这样做并不能给你带来训练增益。
正确作法:降低重量,做满全程动作;全程运动(肌肉从最长缩到最短)可带来更多运动单位的激活,以帮助肌肉的增长。
五、肩胛骨不收紧
过分关注手臂的上下运动,忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时,过分依赖双臂将横杆下拉,而没有发挥肩胛骨,尤其是下背部肌肉对横杆的作用。
正确作法:先将肩胛骨和双肩下沉,下背部收紧,再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。
塑造最强力背部3
胸部、肩部前侧肌肉过度紧张,久而久之会加剧不良体态,轻则身材走样(小腹突出、胸部下垂等),重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状,严重影响健康!
表层肉眼可见的肌群中,有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等;深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
因为背部肌群更为复杂,所以具有更高的技术含量,要有重点的去锻炼。
背阔肌决定上半身宽度和背部形态,从正面和背面看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。
女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
几乎所有的上半身或全身运动,都与背阔肌有关,比如拳击、篮球等,很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷,避免受伤。
上背肌群与肩关节健康息息相关,包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因为对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。
俯身哑铃侧平举
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键,如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。
男生和女生对于背部的需求不同,因此不能盲目训练,要有所选择,有所侧重。
应该着重于中心区域,如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。
背阔肌、斜方肌上部这些肌群,女性不用过于锻炼。这样既避免把整个人练宽,看上去虎背熊腰,同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。
中等重量、多次数的训练,除了可以塑造背部的优雅形态外,还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉,而不会导致练背不成只练到臂的情况。
对于想要改善身姿和体型的女性朋友,如:前后身姿问题,比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等,其原因并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力的),恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练,才是你的背部训练重点。
男生最该练的当然是背阔肌,它是背部也是上半身最大的肌群,直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。
其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌,它决定着你背部的厚度,让你看起来更加霸气有力。
训练应该以多肌群、大重量为主,来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。
热身
热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的.防止损伤。
而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)
引体向上
第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。
动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
俯身杠铃划船
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。
动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。
针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。
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