六招打造惹火翘臀
本文已影响1.49W人
本文已影响1.49W人
六招打造惹火翘臀,不论是男性还是女性,都是想拥有好的身材的,好的身材和平常是否坚持锻炼是脱不了关系的,好看的臀部也是会给自己的形象加分的,下面六招打造惹火翘臀。
六招打造惹火翘臀1
(1)挥腿
功用:能使臀部减肥 左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的`位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
(2)跨腿
功用:使大腿和臀部减肥 右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
(3)转腿
功用:使臀部减肥 坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用:使腹部和臀部减肥 坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。
(5)“半小桥”仰卧
功用:能使臀部肌肉结实 手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。 数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
功用:使臀部和大腿肌肉变得坚实 趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。
六招打造惹火翘臀2
1。仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
2。俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
3。俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。
4。下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
5。窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。
6。站立负重后举腿
面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。
居家6式提臀操 在运动中打造性感翘臀
翘臀训练营 7个动作打造魔力电臀
饮食+运动瘦臀 打造完美翘臀曲线
翘臀是鉴定好身材的唯一标准!六招教你练出性感美臀
居家提臀小运动 打造勾魂蜜桃翘臀
4个提臀小动作 轻松打造迷人翘臀
瘦臀最有效的方法 打造性感翘臀
OL瘦臀训练 矫正体型打造紧致翘臀
五大美臀动作 帮你打造完美小翘臀
蜜桃臀怎么练?瘦臀运动打造性感翘臀
G奶超模“欲羞还露” 蛮腰翘臀曲线惹火
男人如何塑造性感翘臀?性感翘臀让你更吸引女人
翘臀法打造迷人臀部
女性臀部运动 打造翘屁股曲线
性感超模美体大片 惹火翘臀秀长腿
翘臀运动法 打造完美性感小圆臀
5个动作专练翘臀 打造性感美臀
4个日常翘臀小妙招 塑造性感美臀
乳神布鲁克性感大片 傲人翘臀惹火
四个提臀小动作 快速打造迷人翘臀
臀部肉多怎么减?10分钟瘦臀操轻松打造小翘臀
PP松垮下垂怎么行?简单4招打造极品翘臀
六式简单居家翘臀操 臀型翘而饱满
肥屁屁真的超级雷人!5招打造Q弹小翘臀
臀不翘还谈什么曲线?9组瘦臀运动打造性感蜜桃臀
运动提臀拒绝松垮 1周打造紧致翘臀
无运动,不翘臀!5步打造性感美臀
男人翘臀怎么练出来 深蹲练出翘臀
3个经典瘦臀运动 打造性感小翘臀
提臀方法 八个运动打造完美翘臀
最热三式美臀 为仔裤女打造翘臀
一分钟美臀操打造翘挺臀部
居家翘臀操 6个动作打造玲珑臀部