瑜伽练就平坦小腹
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瑜伽练就平坦小腹,瑜伽本身是一种能提高人体的自愈能力、整体的调理、使全身各部位得到治疗的一种运动量很小的项目。每天睡前练15分钟,让你练就平坦小腹和纤细美腿。
瑜伽练就平坦小腹1
第一式:全蝗虫式
做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间;吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸;呼气还原。
【功效:】腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
第二式:船式
做法:仰卧,枕头放在小腿上面;吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸;呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
【功效:】借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
第三式:上伸腿式
做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间;吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸;呼气还原。
【功效:】改善小肚腩的状况,加强脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2~5分钟。
【功效:】消除小腿水肿;血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张;可以很快感到有睡意。
瑜伽练就平坦小腹2
第一式:简易坐扭转
1、自然坐在垫子上面,挺直你的腰背,头部不能低下去,接着盘起双腿,内心要平静,有一种打坐的感觉。
2、然后将你的左手搭在右腿膝盖上面,右手则放在背后垫子上,然后深深吸气,挺起胸部,身体同时往右边转动。直到转到最右边停住,保持姿势半分钟。
3、身体转回到正前方的姿势,收回双手,然后将右手放在左脚膝盖上,左手放在背后垫子上,吸气身体往左边转去,即与刚才的动作相同。这样左右转动身体重复练习。
第二式:半鱼王
1、自然盘腿而坐,然后抽出右腿,慢慢抬起,再放在左腿膝盖的外侧上。
2、把右腿伸直,脚尖不能朝向上方,而是往前方伸直,左腿保持不动。
3、然后,保持着腿部不动,吸气并伸直腰背,呼气,同时身体慢慢向右后方转动,再慢慢地转回来,然后向左方转动,再回到正前方。交换双腿动作后在重复身体转动的动作。
这一式是第一式的加强版,腿部的放置会增加身体转动的难度,能让身体转动的力量更好地集中在腹部,而且这个扭转动作是比较大的',能锻炼到腹部的肌肉并帮助紧实腹部。要注意的是,在整个转动过程中,一定要保持背部挺直,呼吸的节奏和转动的节奏要协调。
第三式:玛里奇三
1、坐在垫子上面,将其中一条腿伸直,使腿部后面贴住垫子,立起脚掌使脚跟抵住垫子,然后勾紧这只脚以加强腿和垫子的贴合度。
2、另外一条腿弯曲放在垫子上,这边的臀部会离开地面,这时将毛巾或者毯子塞进去垫着。保持这样的姿势转动身体,转动过程中腰背要挺直,呼吸要协调。
第四式:巴拉德瓦伽
坐在垫子上,注意骨盆不能倾斜,折叠其中一腿放在垫子上,脚趾要贴着垫子。然后将两个膝盖相互挨近,双手伸直往外推去。保持这个姿势扭转腰腹,背部不能弯曲,转动的时候同样需要注意调整呼吸。
第五式:侧角扭转
大幅度打开双腿,弯曲前腿,使大小腿成直角,然后双手放在地面上,手臂和前腿同时支撑着身体。然后扭转身体,同时将扭转的反方向的手臂向头部方向伸直,使手臂和保持伸直的腿在一条直线上。注意背部要保持挺直。
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