瑜伽如何做到胸腔上提
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瑜伽如何做到胸腔上提,瑜伽非常考量身体的韧性,对于骨骼也是特别有帮助的,但是瑜伽有些动作还是比较难的,下面我们一起来了解下,瑜伽如何做到胸腔上提,希望能帮助到你!
瑜伽如何做到胸腔上提1
骆驼式
当你做骆驼式,你需要内在的和外在的力量协同作用。
如果你缺乏自信或者力量去往后弯曲,你可能会挤压腰椎和颈椎。
解决这个问题的第一步就是协调你的呼吸,呼吸可以控制、引导能量的流动。如果你内在力量不够,做这个体式就会缺乏信心。我们每个人内在都充满着能量,但不是每个人的都被激活或者被感受到。
有觉知的呼吸帮助你启动内在能量,帮助你稳定在体式中。就像气球,如果里面充满着水(能量),就会饱满。
水(能量)赋予了外在的形态和形式。当你的身体充满着气(能量),它扩张到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。当胸腔扩张,脊柱延展,才能安全地后弯。
呼气可以带给体式很多帮助。如果你进入体式之前身体是紧张的,那么有可能下肋骨凸出来。先进行几次呼气,让背部和胸腔柔软,让下肋骨和内脏去寻找身体后侧。
当你开始完全地呼气,感受到腹部的收缩。这时你做的是对的,可以保持下背部的延展,在做后弯的时候就可以上提胸腔。
为了在这个体式中有更多的支撑,建议启动大腿后侧和臀部肌肉,让尾骨向下,稳定骶骨,支撑下背部。
有些时候会让大腿太往前推了,要带着意识,激活大腿前侧的肌肉,稳定和地面垂直。
大腿垂直地面
当你跟着下面这个序列练习,用呼吸启动能量。你会感受到能量在支撑着你,你会开始相信你内在的能量,去挑战体式,去接受生活中的挑战。
在开始之前
简易坐,冥想。花3分钟去观察呼吸,延长吸气和呼气。做3遍拜日A和B。在每次拜日式时,在斜板式中保持1分钟,激活腹部肌肉。然后,做战士二式启动腿部力量,做鸽子式(后腿弯曲)拉伸大腿前侧和髋屈肌。最后做下犬式。
战士一式战士一式可以为骆驼式做准备,因为两个体式都需要相同的腿部和髋部力量。
从下犬式,右脚往前,膝盖在脚踝正上方。
左脚内扣,稍微向左侧移动,髋部摆正。
启动呼吸:缓慢深入地吸气,吸到骨盆。
吸气时,扩张腹部、胸腔和上背部。呼气时,腹部内收,气全呼出。
在整个过程中用这种呼吸方式。这个呼吸方式扩张胸腔,打开心轮,为骆驼式做准备。
呼吸建立好之后,开始启动下半身,体式的根基。
脚踝和脚踝找身体的中线,激活大腿内侧肌肉。
推大腿骨向后,启动臀部和大腿后侧肌肉。
呼气时,尾骨向下先前,髋部垂直地面。
骨盆后侧向下,远离肋骨。
启动盆底肌。拉耻骨、尾骨和坐骨相互靠近,尝试抬起它们四者之间的空间。保持能量延展到头顶。
然后,从左腿开始延展,拉伸腹部、髋部前侧和肋骨下方远离大腿。双手再向上延展。
这些动作要配合呼吸,保持髋部后侧和肋骨后侧的空间,每次吸气两者相互远离。这可以帮助你保持脊柱的延展,防止下背部挤压,有力地提胸腔向上。
简易反台式这个体式继续教会我们大腿的启动,和呼吸、核心、身体后侧的力量。
坐在垫子上,双脚踩地,与髋同宽,相互平行。
双手往后撑地,与肩同宽,手指朝前,稍微向外。
延展脊柱,弯曲手肘,轻柔拉手肘靠拢,同时延展和打开胸腔。
头顶和脊柱保持一条直线。
把意识向内,深呼吸,创造内在的空间。
每次呼气,核心肌肉内收,柔软下肋骨。
脚踝、脚掌和小腿相互靠拢,启动大腿内侧,盆底肌上提。
双脚下压,臀部向上,来到反台式。
想象脚往手方向移动,但是没有真的移动,这样可以启动大腿后侧和臀部。
尝试展开整个背部,从大腿、坐骨、骨盆、腰线、肋骨和肩膀后侧。
用强壮的大腿内侧和臀部肌肉防止大腿内侧转向天空,同时坐骨向上,骨盆向上提。
你会需要运用呼吸和核心肌肉去保持在反台式,稳定脊柱。
当你臀部抬起来,要保持腹部肌肉启动。
下肋骨前侧收向身体后侧,延展脊柱、脖子后侧。
再次,稍微弯曲手肘,相互靠拢,延展胸腔和锁骨。
手指尖压实地面,手掌和小手臂内旋。
然后,外旋大手臂,慢慢伸直手臂,同时胸腔上提。
肩胛骨远离脖子,肩胛骨尖端去找胸腔前侧,扩展和上提胸腔。
当你保持在反台式5次深呼吸,连接内在力量,注意到你的身体和呼吸如何变得强壮和安全地稳定在这个体式中。当你觉得准备好了,慢慢放下臀部,休息几个呼吸。
单腿弓式(靠墙)单腿弓式,和它的变体,可以很好地拉伸大腿前侧和髋屈肌,可以作为骆驼式的准备体式。
开始时,把瑜伽垫和毛毯靠墙放。
来到低位弓步式,背对着墙。
双手撑地,慢慢向墙移动,膝盖在墙边缘。
后面小腿贴墙,臀部向后靠近墙,大腿骨垂直地面,但不要勉强。
确保两个膝盖的宽度和髋部同宽。
如果膝盖折叠太多,可以离墙远一点,后面膝盖和髋部往前移动。
或者,双手放在前面大腿上,臀部和上半身靠近墙。
保持脚踝内外侧均等延展。
后面的脚靠近髋部外侧,启动大腿内侧,两个脚踝和小腿靠近中线。
就像前面两个体式一样,启动臀部和大腿后侧肌肉,防止后面大腿骨向前,让尾骨向下向前。
尝试移动骨盆后侧向下,骨盆前侧向上,骨盆中立位。
保持体式5个呼吸,专注内在的呼吸。
倾听呼吸的'节奏,去感受呼吸的质量。双手撑地,膝盖滑出毛毯离墙,退出体式。换边重复。
肩桥式在肩桥式中,利用地面的支撑,开始打开胸腔,找到骆驼式中的感觉。
躺下来,脚掌踩地。双脚对齐髋部外侧,相互平行。
双手在身体两侧撑地,外旋肩膀,掌心朝上。
首次吸气,有意识放松下肋骨找地面。
之后的吸气,感受身体内在空间的扩张,从里边扩张出来。。
坐骨往下推向地面,稍微弯曲下背部。
骨盆和腰部后侧展开,双脚踩地,拉脚跟靠近臀部,启动大腿后侧和臀部。
尾骨向上,呼气时,抬起臀部离地。
双手来到下方,双手食指交扣。
专注有力的、全面的呼吸,保持5次呼吸。慢慢松开双手,臀部放到地面。
骆驼式在前面的体式中,你启动了双腿、身体后侧和核心,为骆驼式做准备。通过继续保持有力的呼吸,创造安全、强壮的深层扩张。骆驼式中的一个关键点就是保持呼吸的节奏和稳定。确保呼吸进入下背部,下背部保持空间。
膝盖着地,脚趾踩地。双手扶髋。
脚趾踩地,脚踝相互靠拢,启动大腿内侧,臀部肌肉上提。
想象大腿相互远离,展开骨盆后侧和腰线。尾骨向下向前。
吸气,提起骨盆,髋部前侧,下腹部和肋骨下方远离大腿上端。
利用吸气,展开胸腔,延展脊柱,上提胸腔。
利用呼气,腹部内收,支撑下背部。
手臂外旋,双手来到髋部后侧,指尖朝下。
开始往后倾,胸腔上提。
深呼吸,感受身体。如果觉得舒服,双手放到脚跟上。
一旦在这里感受到了舒适和力量,脚背贴地,加深体式。
保持5次深呼吸,让胸腔扩张、柔软和延展。
从体式出来时,髋部和尾骨有力向下。吸气,启动腹部,抬起胸腔向上(不要向前),然后回正,头最后再上来。
来到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下侧角式和站立前屈。然后来到一半的鱼式延展背部肌肉。最后,做婴儿式和挺尸式放松。
瑜伽如何做到胸腔上提2
今日在山式手臂后伸撑带子的时候,后背没有用上力量。所以说胸腔比较难上提。
同时在呼气的时候,这个气总感觉有一口没有呼完,所以说这个肩膀很难沉下来。也主要是因为自己的胸小肌和胸大肌的右侧过于僵紧。所以到手臂平举稍稍向上的时候就感觉很有局限。而且肩膀很容易向上怂起来。脖子后侧就失去了整个枕骨向上提的力量。还需要把带子再放长一点,另外就是要启动背部的肌肉力量。
在坐立发si的时候,腹部很容易丢掉力量。是因为胸腔吸气的时候很紧,所以说吸气来到胸腔感觉很有局限,所以一吸气就会来到腹部,腹部就会鼓起来。还是需要去把意识放在后背的力量上强化上,背阔肌增强
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