秋季练拉伸减肥操塑造优雅美女
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1.双臂上举伸直,贴于双耳两侧,双手合十。两腿略微分开,脚尖向前,收腹挺胸,尽量挺直脊柱,手臂内侧的肌肉收紧,利于手臂塑形。
2.吸气,上半身尽量向后仰,保持身体的重心,腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉,保持15秒,以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人脖子不要向后仰,要有下颌向上拉的感觉。
3.吸气,上身慢慢向前俯,双臂向前伸,双手合十,感觉臀部向后拉伸。上身尽量前屈,使脊柱得到充分延展,尽量让上半身、手臂都与地面平行。
4.身体回到动作1,上半身向右侧弯曲,髋部尽量向左推,头朝上,眼睛向上看,保持15秒之后再做另一侧的伸展。
5.仍然从动作1开始,双脚分开大约肩宽的两倍,脚尖内扣,呼气,上身前屈,手臂向身体两侧水平伸展,让上身和手臂与地面平行,抬头、挺胸,脊柱挺直,保持10秒。
6.吸气,双手在身体后侧紧扣,手臂伸直并且尽力垂直于地面,头向前,目视前方。
7.呼气,手臂放松,双手撑地,抬头挺胸,保持10~15秒。
减肥瘦腿操消除疲劳轻松瘦身
一、简单抬腿运动
做法1:一手撑着椅背,另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。
做法2:双手撑着椅背,两腿轮流向后举起再放下。
这个抬腿动作,可以利用午休的时候做,回到家也可以做。每次抬腿60-100个。
二、健身球瘦腿操强化脊髓
买一颗健身球,放在办公室的健身室或者办公桌下面。午休的时候,或者感到疲劳的时候,都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做瘦腿操。
做法:
1.放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上,把健身球放在身后,把身体倚在球上。
2.双手撑地,随着球滚地,慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起,肩膀放松,背部与地面平行,眼睛看着天花板。
3.保持这个动作10个呼吸。双膝向前弯曲,腰腹用力,恢复身体坐着的姿势,调整呼吸。
4.可以重复做3-5次。
三、健身球瘦腿操消除下腹赘肉
做法:
1.大球置于大腿和腰部下方,双手肘撑着椅子,身体保持固定。
2.以双手为支点,臀、腿用力,让球滚地回到膝盖位置。
3.以双手为支点,臀、腿用力,再让球滚地回到大腿和腰部下方。
4.来回重复10次,期间保持自然呼吸。
5.做完重复的10次后,双手肘撑着椅子站起来,调整呼吸。
6.整个动作可以重复做5-10次。
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