哪种食物富含食物纤维
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哪种食物富含食物纤维,食物纤维属于多糖类,一般存在于蔬菜和谷类的食物当中,这样的食物纤维其实对我们人体也有着一定的好处,下面为大家分享哪种食物富含食物纤维。
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黄瓜
黄瓜所含纤维素可促进肠道排出食物废渣从而减少胆固醇的吸收,可以有减肥和调整脂质代谢的功效。
茄子
茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。
大麦
大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
无花果
无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。
豆类
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康。
山楂
山楂主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素 C 、黄酮、碳水化合物等成分,具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。
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第一、谷物
谷物里面含有的`膳食纤维也是非常高的,甚至高达了10%,在食物的种类上非常丰富,我们可以根据自己的需要来进行选择,不过在使用的时候我们也要注意方法,良好的服用方法也能让营养吸收的更多。
第二、燕麦片
多年以来燕麦片都是减肥人士的最爱,因为燕麦片里面含有大量的膳食纤维,它的饱腹感是非常好的。不仅如此,它还能提高睡眠质量,软化血管,改善肠道不健康的环境等多种优势,是一种非常健康安全的食物。
第三、笋类蔬菜
笋类蔬菜含有的膳食纤维中是所有蔬菜里面含量最高的,不管是笋干也好,或者是新鲜的笋也好,他们的膳食纤维含量同样非常高,并且它们含有的膳食纤维更容易被人体所吸收,我们可以在平时多吃一些笋类蔬菜。
第四、菌类食物
菌类食物里面含有的纤维素同样不容忽视,松菇里面含有的膳食纤维甚至高达了40%,这是一个非常可观的数据。像我们吃的平菇香菇,它们含有的膳食纤维同样也是不低的,在我们的日常生活中也经常可以见到,因此我们可以选择多吃菌类食物。
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第一类,膳食纤维含量最高的是海藻类,属于水溶性膳食纤维,它的水溶性纤维含量比较多。
而海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等,海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。
第二类,是全谷类全麦类,包括燕玫和一些豆类,因为全谷类食品里面,最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高,而且多在麸皮里面。
第三类,是菇类,菇类即蕈类,是大型、高等的真菌,子实体通常肉眼可见。菌丝具横隔壁,将菌丝分隔成多细胞。通称菇、菇类。茹类的一些特性,菇类有时候泡水之后,用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉,比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉,就是膳食纤维含量比较高。
第四类,是根茎类,也就是蔬菜根或者茎,如甘薯、萝卜、胡萝卜。事实上像是绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子,甚至山药、麦片、薏仁都可!
第五类,是蔬果类,蔬果类就是叶菜类和水果类食物,如白菜、叶用芥菜、乌塌菜、薹菜、芥兰、荠菜、菠菜、苋菜、番杏、叶用甜菜、莴苣、茼蒿、芹菜等。
哪些食物含膳食纤维?蔬菜水果,如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等及大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。粗粮豆类,如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等,它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高,是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍,可谓是膳食纤维含量的冠军。常见的如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等,也都是膳食纤维良好来源。
菌藻类,如木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物,如胡萝卜、红薯、山芋等食物所富含的膳食纤维含量也较多。
达到健康膳食的实用建议
水果和蔬菜
每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险,并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。
为了提高水果和蔬菜的消费量,你可以:
一直吃带有蔬菜的膳食;把水果和生蔬菜作为零食吃;吃当季的新鲜蔬菜;选择不同种类的水果和蔬菜。
中国营养学会推荐:成年人每日摄入膳食纤维不应超过25克,儿童不应超过18克。举例而言,食用150克荞麦、150克玉米和150克红小豆大致一共可以摄入25克膳食纤维。
为了帮助宝宝更加合理地摄入膳食纤维,这里提供两个建议:
1、在宝宝的饮食搭配上,可以多选择一些含有可溶性膳食纤维的食物,比如胡萝卜、苹果等,这些食物不仅味道好,而且膳食纤维含量适中。
2、在补充膳食纤维的同时,要让宝宝多喝水、多运动,只有这样,才能充分发挥膳食纤维促进肠道蠕动的作用。
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富含粗纤维的食物
1、水果类食物
富含粗纤维食物有哪些?其中水果中的粗纤维含量最为丰富,尤其是山楂干的纤维含量最多,还有苹果、石榴、梨、葡萄、柿子、桑葚、樱桃、黑枣、草莓、菠萝、果脯干等等。
2、菌类食物
菌类食物中,尤其是松蘑的纤维素含量接近50%,含量非常高,其次有发菜、银耳、木耳、金针菇等等,经常食用有不错的润肠通便,减肥促消化的作用。
3、蔬菜类食物
蔬菜类的食物是和水果类一样,同样含有非常丰富的纤维素,尤其是笋类的食物,纤维素含量最为丰富,高达40%,此外还有辣椒、菠菜、南瓜、芹菜、韭菜、毛豆、绿豆芽、洋葱、茄子、香椿、海带等等。
4、谷物类食物
谷物类同样含有较高含量的粗纤维,其中麦麸中的粗纤维含量较高,还有小麦、玉米、黄豆、红豆、青豆、绿豆、豌豆、蚕豆、豇豆、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、核桃、花生等,生活中经常吃一些五谷粗粮对心血管健康有益。
粗纤维,也就是膳食纤维,对肥胖、糖尿病、高血脂病症有一定的防治作用,虽然保健功效非常不错,但平时也不能摄入过多,一般成年人和老年人是需要多补充粗纤维的,每人一天20-35克最佳,摄入过多,反而会影响人体对其他营养物质的吸收利用。
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