怎样运动不伤膝盖还能减肥
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怎样运动不伤膝盖还能减肥,运动是对我们身体健康等多个方面都有很多好处的,大家在生活中也会通过运动来改善自己的身体状态,运动也讲究方法,以下了解怎样运动不伤膝盖还能减肥。
怎样运动不伤膝盖还能减肥1
1、游泳。游泳及水中运动,因为水的浮力,对膝盖关节基本没有压力。而且,游泳的时候基本上全身的肌肉都可以锻炼到。但值得注意的是,游泳也不要太过剧烈,比如蛙泳如果太猛,容易引起内侧半月板损伤,当然,损伤概率不大的。
2、室内脚踏车或者室外平地骑自行车。不但可以很激烈,对关节的压力也较少。但是还是要注意调整高度,以坐下来向前踩踏板时,脚尖能碰触地面为宜 , 避免活动空间不够,造成膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。还有就是健身房的动感单车,由于阻力较大,切忌拼命的骑,太用力也是有伤害的。
3、走路。走路膝盖会受到压力。但每天的应力刺激对于骨量的保持有重要作用,不走路势必会废用性骨质疏松。走路适合所有人,尤其是中老年人。对于中老年人,如果膝关节无明显疼痛,建议每天走1小时左右的路。但不要过多。可上午半小时,下午半小时。以不引起膝盖疼痛为标准。如果半小时无法坚持,也可采用走10分钟,休息5分钟的方法。
4、跑步。跑步膝盖压力比走路大。建议年轻人可以适当跑步。但首先还是要减肥。对于一个大胖子,一开始的大量跑步就不适合。将体重控制下来后,再进行跑步,可以达到健身效果,又可以尽量减少膝盖的压力。
怎样运动不伤膝盖还能减肥2
怎样运动不伤膝盖
首先爬山有可能会对膝关节造成伤害。爬山是许多人都喜欢的运动,因为爬山不仅可以起到锻炼身体的作用,还可以看到美丽的风景以及呼吸到新鲜的空气。然而,这个锻炼方式却不利于保护膝关节。上山的时候膝关节只需要承受身体的重量,但是到了下山,身体不仅要承受身体的重量,还需要承受下冲带来的力量。如果冲击力过大,就会对膝关节造成伤害。
其次,用跑步机跑步也有可能会损伤膝关节。如今,不少人都喜欢去健身房或者是在家中运动,用跑步机跑步更是非常常见的事情。
但是不建议大家这么做,因为跑步机的速度是设定好的,速度是恒定的。如果跑步速度下降了,就有可能会从跑步机上滑下来。但是,长时间保持相同的跑步速度非常考验膝关节以及肌肉的协调性。如果长期如此,有可能会对膝关节的半月板以及软骨造成损伤。
再者,经常穿高跟鞋也有可能会损伤膝关节,特别是在上下楼梯的时候,对膝关节的伤害更大。因为在上下楼梯的时候,髌骨承受的'重量会突然增大,可以达到体重的八倍之多。因此,如果时常穿高跟鞋,有可能会导致髌骨软化。
如何保护膝关节
在得知了哪些行为会损伤膝关节之后,让我们一起来看看如何运动才不会伤害膝关节。
1、运动的时候,量力而行
运动不当,是造成膝关节损伤的一个非常重要的原因。如果平时运动的比较少,体能相对会差一点,膝关节也会比较脆弱。如果此时强行进行高强度运动,就容易对膝关节造成猛烈的冲击,从而导致其受损。因此,要根据自身情况来选择适合自己的运动。待身体适应之后,再慢慢地增加运动量。
2、尽量进行一些对膝关节损伤较小的运动
骑自行车、游泳等运动对膝关节的损伤都比较小,平日里可以多做此类运动。而爬山、爬楼梯等运动对膝关节的伤害都很大,如果你是肥胖人士,就尽量不要做这些运动了。
3、多做抬腿练习
抬腿运动可以增加膝关节的稳定性,如果时常做这个动作,可以保持膝关节弹性,保护膝关节。其次,这个运动对场所的要求不高,这需要有一张椅子就可以做了。
怎样运动不伤膝盖还能减肥3
运动减肥技巧有哪些
1、运动有张有弛
我们进行健身运动时一定要有张有弛,什么是有张有弛呢?其实很简单,就是知道自己应该运动的量有多少,如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间,那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动,带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。
如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。
2、骑车时单腿用力
当你在脚踏车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时,两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒钟。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。
3、拆分运动时间
很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动,那就是拆分运动时间,简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。时间和距离缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
4、负重步行
在疾走时套上一件负重马甲,可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里,效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重量不要超过体重的10%(例如,体重为60公斤的女性,负重最多为6公斤)。
如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试手中握两根长杆,虽然它们的重量只有0.5千克,但是却可以帮你多燃烧20%的热量,且没有任何副作用。
经常做俯卧撑能帮助我们锻炼胸肌,让我们的身体更加强壮。俯卧撑是一项非常有效且很难的健身运动,初学者需要学习俯卧撑呼吸,及俯卧撑的正确做法。本文主要为大家介绍有关做俯卧撑的知识,一起来看看吧!
初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、正确的呼吸方法能很好的帮助我们更好的做俯卧撑,因此,一定要学会俯卧撑呼吸的调整方法。肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。
这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。
1、轻重量,快速度采用一次呼吸多次动作
非同步式呼吸需要我们做几次动作然后进行一次呼吸就可以了,这是需要根据我们的身体素质规定的。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹等动作时采用。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法
一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。但是哪一种是最适合俯卧撑的呢?需要依靠你的水平来定!
如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点,又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。
运动减肥的最佳时间
运动也是要注意时间安排的,对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。
一日贵在早晨
“一年之计在于春,一日之计在于晨”,当我们在早晨锻炼身体时,需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标,体内脂肪堆积过多所造成的,因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。
饭前饭后是良机
饭后运动,引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要,中枢神经系统以缓济急,将血液重新分配,肌肉的小动脉扩张,毛细血管大量开放,使运动器官的血流量增加;相反,胃肠等消化器官的血流量则减少。
运动减肥注意事项
1、早上运动是减肥最佳时机
最好在八点钟之后再出来运动,这时候太阳光线比较强烈足以杀菌,浓雾已经散去,这个时候对人体健康是最有利的。
2、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。
3、有氧运动才能有效燃脂
有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!
结语:阅读过这篇文章后,相信大家对于运动减肥技巧一定是有了更多的了解和认识了吧!只有掌握运动减肥的技巧,找对正确的时间进行运动,才能快速瘦身减肥哦!大家不妨来试一试哦!
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