怎么样的运动不伤膝盖
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怎么样的运动不伤膝盖,膝盖是一个重要关节部位,如果发生损伤,那么平时的正常生活也可能会因此受到影响,但很多运动都会伤到膝盖,下面就来了解一下怎么样的运动不伤膝盖。
怎么样的运动不伤膝盖1
1、游泳
游泳是最好的运动方式,可以锻炼全身的肌肉,而且因为膝关节处于非负重状态,所以基本上不伤膝关节。
但游泳的时候应注意不要用力过猛。比如蛙泳的时候用力过猛,也容易引起内侧半月板后角的损伤的,当然这种损伤几率非常小,所以游泳是我们首要推荐的一种不伤膝盖的运动。
2、平地骑自行车
平地骑自行车时,由于人是坐在坐垫上,所以膝关节基本上也不受力,同时又能做到膝关节的运动。
但是骑自行车上高坡的时候,由于膝关节是处于负重受力的状态,因此对于膝关节也是有一定的磨损的。
当然,即使你平地上骑自行车也不要骑的非常快,如果骑得非常快,膝关节也会受到磨损。
3、躺在床上锻炼
可以躺在床上做一些下肢的运动:
直腿抬高:锻炼大腿前面的'肌肉以及髂腰肌,
左大腿内收的动作:锻炼大腿内部的肌肉,
坐腿下压动作:锻炼大腿后部以及小腿后部的肌肉。
4、走路或者慢跑
走路或者慢跑因为是负重状态,所以对膝关节难免有所损伤。但是一般膝关节正常的朋友,走路或者慢跑磨损相对其他剧烈运动是比较小的。
但走路或者慢跑不建议时间太长,或者路程太远,一般我们建议走路或者慢跑在40分钟以内,尽量不要超过一个小时。一般一次跑六七公里左右就行了,尽量不要一下子超过十公里。
5、滑板类运动
比如滑板车,滑板车可以锻炼人的稳定性平衡性,对局部的肌肉也有一定的锻炼。相对其他剧烈运动,滑板类的运动对于膝关节的损害也比较小,但这不包括对于极限的滑板运动。
总之,每一种运动一旦过量,都会造成损害,所以如何把握运动的“度”非常重要。
而对于膝关节疼痛的患者,要想膝关节不受损害或者完全不受损害,早期保守处理的最佳方法就是卧床休息制动。但如果长期卧床一定会引起骨质疏松或者肌肉萎缩,所以,在膝关节处于稳定期后,我们一般也是建议患者适量运动。
如何防止膝盖受伤
1、做好热身运动
如果是准备进行强度比较大的运动前,比如快跑,一定要先做好热身运动。如果没有热身就开始跑,膝盖部位还没活动开来,就很容易出现损伤的情况。因此,平时运动前,可以做一些简单的热身运动,比如做几个蹲起、松松肩或是压压腿。
2、多进行肌肉训练
平时空闲时间可以多进行肌肉训练,尤其是大腿前侧股四头肌的锻炼。因为这个部位能够带动髌骨上下移动,对软骨吸收营养有利,并且一定程度上可以减轻髌骨面的压力。晚上躺在床上的时候,可以进行膝盖伸屈,每次做10分钟左右。
3、注意休息
如果膝盖之前已经受过损伤,并且没有恢复,一定要暂停运动计划,多注意休息。等到完全恢复后才能继续运动,避免出现不可逆的损伤。
4、控制体重
要多补充软骨营养,但是体重也要控制好。适中的体重可以减小运动时给膝盖的压力,而过度肥胖则给膝盖造成的负荷大大增加,发生退行性疾病的风险也会增加。平时可以多吃一些蛋白质和维生素丰富的食物,比如青菜、水果等。
现在越来越多的人喜欢健身和运动,但是如果运动的方式不当,比如运动前没有做充分的热身运动,就很容易导致膝盖受伤。同时,平时适当进行肌肉训练,多伸屈膝盖,有利于软骨的营养渗透。若是膝盖受过伤,没完全恢复前多休息,中止运动计划。
怎么样的运动不伤膝盖2
1、直腿抬高练习
直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼,操作方法是保持仰卧姿势,用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果,然后左脚弯曲,伸右脚,让脚尖网商勾起,接着抬高脚,让脚后跟比平面高十五厘米左右,这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。
2、侧抬腿
如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节,这时候就可以选择侧抬腿,在操作的时候要注意扶好,左脚站立,右脚尽可能抬高一些,这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。
3、垫脚尖训练
这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉,它的操作方法很简单,只需要双脚掂起,然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以,这种方法不会伤害到膝关节,起到的锻炼效果也是很不错的。
4、股四头肌练习
这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼,在锻炼的时候需要先伸直左腿,让大腿的肌肉可以处于绷紧状态,这样保持几秒钟以后放松,重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。
5、做抬腿练习
这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼,操作方法是坐直,然后弯曲膝盖,用左脚的脚尖支撑地面,慢慢太高自己的右脚,这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去,重复操作几次以后换成右脚练习。
6、夹枕头练习
如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼,首先平卧或者是坐着,然后弯曲自己的双腿,在两个膝盖之间夹一个枕头,然后用力夹紧,这样保持几秒钟以后放松,重复操作几次即可。
7、游泳
游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼,而且,也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下,并不会对人的膝关节造成伤害,不过,在游泳时候要注意控制好力度,不要用力太猛。
8、平地骑自行车
平地骑自行车人的膝关节并不需要受力,也能够让膝关节合理运动,但是,如果希望不伤害到膝关节,那么,在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。
9、坐腿下压
做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果,同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响,所以,如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式,不妨试试看这种锻炼方式如何。
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