跑步后拉伸运动
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跑步后拉伸运动,跑步是最为常见的一个运动方式,因为这项运动比较不讲究技巧的,并且老少皆宜,因此很多人都会通过跑步来健身,那么跑步后拉伸运动动作有哪些呢?
跑步后拉伸运动1
大腿部位肌肉伸展
这个运动需要大家利用一只脚,家另一只脚往后伸,然后用手扶住这只脚的脚踝,十秒后要换另一只脚。
伸展脚筋极佳动作
两只脚打开,脚掌要和身体平行,脚尖朝前方,手握紧之后,往后伸,然后吸气,脊柱保持直立。接下来需要吐气,上身往前倾弯曲,大约需要10秒。
伸展脚筋
用一只脚向这只脚的侧面延伸,之后再换另一只脚,每一次都是坚持十秒钟左右。
肩膀伸展
双手交叉在侧面,然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面,抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后,就可以换一边做。
针对肩膀伸展动作
这个运动呼吸需要控制好,呼吸均匀是关键,还有就是在做这个动作时,一只手从头部弯曲,另一只手从下方往后弯曲,然后尽量相握。大约10秒后换手,不要驼背。
大腿、臀部肌群的伸展
这个动作只需要一只脚往前,尽量跨的大一点,然后双手轻触地面,让身体稳定。蹲下来,让臀部尽量低一些,10秒后换脚即可。
臀部肌肉
上半身旋转,手放在膝盖上,接下来后脚膝盖跪地举起,一只手抓住后脚,这样可以让难度变大,10秒后换边伸展。
小腿腿筋
蹲下做一个预备跑的姿势,屁股是坐在腿上的,把前面一只脚伸展。吐气时,记住背部平直向前倾,要尽量的.贴近前脚。不要驼背弯腰,大约10秒换脚。
伸展大腿、臀部到腰部
挺胸抬头,站立后让身体微微前倾。退一步,尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展,不然肌肉会受不了,拉伸就可以,缓慢为主。
全前倾
这个动作要把身体折叠,上半身贴近下半身,大概10秒就可以。
跑步后是一定要进行拉伸的,否则我们的腿部会处于一直很紧张的状态,很可能在长期的锻炼下会形成肌肉,这可是很多女生都不希望的。
跑步后拉伸运动2
在锻炼之前,你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满,提升大脑能量并专注于锻炼。
这时候应该吃高热能食物,来一根能量棒吧,它是由谷物制成的零食,吃起来口感很像蛋卷,能给你带来足够的能量,且让你不觉得太饱也不会觉得太饿,长期坚持跑步对身体有哪些好处呢?
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然
大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成,那么跑步后的拉伸运动有哪些呢?
一、拉伸膝盖
1、拉伸膝盖也是重要内容之一,用手将膝盖用力向下压,维持20秒的时间。
2、用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压,右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作。
3、改坐姿变为站立姿势,双脚打开与肩同宽,同时,脚尖呈外八字状态,注意腿要伸直。身体的大部要向下弯曲,用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方,拉伸膝盖。
二、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了,从站立变为坐姿,屈膝,两脚底置于身体前方,并尽量靠近腹股沟处,保持该动作的时间为15-30秒左右,部分人可能比较容易就能做到这动作。
如果能够轻松做到的话,就尽量把身体前倾,增强锻炼效果,但是,也要控制好度,不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
三、拉伸韧带
1、双腿相互交叉,弯腰并伸直膝盖,试着用手去摸脚,或将身体尽量贴近双腿,维持该动作20秒的时间,然后换腿重复进行。
2、前胸向着膝盖靠拢,但是要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,然后,腿部韧带与后背会感到有酸痛感,这是效果的体现,之后,停止拉伸,深呼吸两次,慢慢将动作恢复为起始状态,恢复为起始动作后,再重复进行12次。
3、将绷直的左腿慢慢的拉起来,同样需要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,
同时,臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷,一直到身体与大腿成直角状态后,拉伸才能够停止,然后,再次进行两次深呼吸,将身体恢复为起始动作时的状态。
四、拉伸小腿
在跑步时,小腿所需要承受的压力是很大的,跑步完毕后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1、将两手臂分开,按在墙上,两腿一前一后分开,前弯后直,然后两脚均向前伸直,同时后脚跟放在地上,
在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度过大,拉伤肌肉,时间保持在15-39秒左右,到点后再换腿进行上述运动。
2、双手撑住墙,后脚跟保持着地,双腿要绷直,保持该动作20秒,细细感受小腿肌肉的拉伸感,时间到后再重复进行。
3、俯下身子,利用双臂和一条腿来支撑身体,保持身体平衡,另一条腿屈放于身体前,保持放松,将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。
同时,脚跟向后和向下用力,保持紧张状态,令小腿后部的肌肉被拉紧,细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松,再重复进行上述动作,重复3次,然后换腿再做。
五、拉伸臀肌
1、两腿一前一后分开,双脚指向前,臀部向前运动,但是,身体要保持直立,用手对大腿进行按压,臀部和大腿部位会感到有拉伸感,保持这种状态30秒后换脚进行。
2、髋部向前慢慢滑动,然后双手后撑,一直保持30秒的时间。
3、该动作同样是维持20秒左右的时间,将双手枕与脑后,与此同时,两膝和髋部向一侧用力。
以上是安全网小编整理的跑步后的拉伸运动有哪些的内容,本网跑步安全小知识库中还有很多关于跑步的知识,感兴趣的朋友可以继续关注哟!
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