女生平板支撑正确做法
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女生平板支撑正确做法,平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力,但是很多人做平板支撑的姿势却都不正确。下面小编介绍女生平板支撑正确做法。
女生平板支撑正确做法1
平板支撑正确做法
Step 1:准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去,小手臂紧贴地面,手臂与身体垂直,小手臂又与手臂垂直。
Step 2:双脚与肩同宽、双肘之间距离略小于肩宽,用脚趾和前臂支撑你的体重
Step 3:想象你成为一片木板,你的头颈、躯干、臀部、腿部都在这个木板上;千万不能塌腰,否则会伤到腰椎。
Step 4:双眼注视地面,切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部,一直保持直到你感到支撑不住为止。
小贴士:刚开始的时候你可能坚持不了多久,不过能坚持15秒也是好的呀。坚持一个星期后,你就会发现你能撑2分钟了。如果你是标准体重,那么一个月后你可能就能看到隐隐约约的马甲线了。
平板支撑的好处有哪些
1、改善不良体态
因为久坐,很多上班族都会出现肩膀胸背部分不良体态,让你的气质全无,平板式能够锻炼身体的中间部位,对脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用,对保持体态能起到关键作用。坚持进行平板式你会发现站如松、坐如钟,根本不需要刻意去保持。
2、提高自身平衡力
如果你在单腿站立的时候感觉比较困难,那是因为你的核心肌肉还没有强大到为你提供足够的平衡力,通过平板式,你的平衡性会大大提高。
3、腰腹能力与日俱增
平板式能够锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内、外斜肌。而且平板式跟我们平时追求的马甲线、人鱼线都有关系,撑着撑着你的腹肌就出来了,腰腹能力增强,然后。。。你懂得。。。。
4、保护脊椎,避免受伤
简单的平板式能够无形中加强你的肌肉,给你的背部提供一个有力的支撑。经常久坐的上班族,如果能定期长期平板式,会发现之前困扰自己的背部疼痛感会减轻或者直接消失。
5、提高新陈代谢
如果你能全天时间都进行间歇性的练习,相比那些全天久坐的上班族,像平板式这样的静力类练习,不仅能够保证你的身体健康,而且还会提高你的新陈代谢效率,有效的消耗你身体的热量。
女生平板支撑正确做法2
平板支撑有什么好处
1、平板支撑锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的'锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
2、平板支撑塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
3、平板支撑燃脂
平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
平板支撑主要锻炼哪里
平板支撑主要是核心肌群的锻炼,是一种初级的核心力量锻炼,,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
核心肌群是指躯干深层肌肉群,锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。
平板支撑能减肥吗
平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。
平板支撑流行,被人吹嘘说,每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。
平板支撑如何防止胳膊变粗
控制运动量
在做平板支撑的时候,要控制运动量,避免手臂长肌肉变粗。
平板支撑做后胳膊多多放松,做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗,但是,做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。
所以,不管怎样,做完平板支撑最好能多放松一下手臂,比如按按摩,让手臂肌肉放松放松为宜,这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。
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