膳食纤维可以长期服用吗
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膳食纤维可以长期服用吗,膳食纤维是我们身体所需要的营养物质,所以在平时的生活中我们都可以适当的多吃一些膳食纤维,那么下面就为大家分享膳食纤维可以长期服用吗。
膳食纤维对人体有很多好处,但不建议长期服用。
膳食纤维可以控制体重、控制血糖、降低胆固醇,有益于预防高脂血症及心血管疾病,但是长期服用可能会引起胃肠胀气、大便次数过多,还可影响人体对蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收,对健康不利,故不建议长期服用。
膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖,主要成分来源于植物细胞壁的成分,包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等,可分为可溶性纤维和不可溶性纤维,膳食纤维具有通便、增加饱腹感等作用,故适当膳食纤维的摄入可以控制体重、控制血糖、降低胆固醇,有益于预防高脂血症及心血管疾病。
膳食纤维虽然有益于人体健康,但并非多多益善,因为长期服用膳食纤维可导致其摄入太多,不仅会引起胃肠胀气、大便次数过多等不适,而且还会因为食物在胃肠道停留时间过短而影响其它营养素的吸收,如可引起铁、锌的利用率下降,造成这些元素的缺乏
长期服用膳食纤维也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,如煮、炒黄豆,人体对蛋白质的消化吸收率少,而将黄豆加工成豆腐后吸收率马上上升,其原因就在于加工后破坏了其中的纤维成分,另外,长期服用膳食纤维会使人体蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,从而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫抗病能力。
因此,我们平时可以适当服用膳食纤维,但不建议长期服用,以免对机体造成伤害。
膳食纤维对人体的好处主要有:
一、增加饱足感,含膳食纤维丰富的食物热量比较低,需要较长的咀嚼时间,吸水性比较强,可增加饱足感。因此可以有效达到控制饮食的目的。
二、膳食纤维可促进排便,膳食纤维能够吸收体内的水分,以助于排便。膳食纤维有亲水性,使大便湿润,有利于大便的顺利排出。
三、降低血清胆固醇,膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外,这样可以增加胆固醇的分解,因此能降低血液中胆固醇的浓度。
四、膳食纤维可促消化,膳食纤维还能促进消化酶的分解,促进肠道蠕动,软化宿便,预防便秘、结肠癌及直肠癌。
五、膳食纤维可降血脂,膳食纤维是指一般不易被消化的食物营养素,包括纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
六、降血糖,可以延缓血糖上升,水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升的速度。
七、膳食纤维可以清除体内毒素,预防色斑形成、青春痘等皮肤问题
八、膳食纤维可以促进肠道有益菌增殖,提高人体吸收能力。
膳食纤维对人体益处多多,那哪些食物含膳食纤维比较多呢?
一、豆类,干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的“明星”。
二、梨,一只梨的能量大约为100卡,含有5.2克膳食纤维。
三、无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维,此外,还富含钙、钾和镁。
四、奇异果,含有优良的膳食纤维,能够有效促进肠道蠕动,增强饱腹感,减少毒素的吸收。
五、糙米,被人们称为最有生命力的米,营养价值比白米高出很多倍。但是,由于糙米口感比较粗,质地细密,煮起来比较费时间。
六、大麦,大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。
七、茄子,热量低,便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量也比较高。
除了以上这些食物含有大量的膳食纤维,以下这些食物也含有膳食纤维:如燕麦、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花、芹菜、韭菜、石榴、桑葚、猕猴桃、鲜枣、芒果、苹果、黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等。
1、膳食纤维的作用
膳食纤维是人体必需的营养成分之一,包含水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两种,前者包括树胶、果胶、藻胶、豆胶,后者包括纤维素、木质素。膳食纤维的作用有哪些,哪些食物富含膳食纤维,且看下文。
(1)维护肠道健康
肠是人体最大的免疫器官,7成的淋巴分布在肠道之中。膳食纤维难以被胃部消化,进入肠道有益于益生菌的生长,抑制有害细菌的繁殖,维持肠道正常功能。
(2)防便秘
膳食纤维的吸水性很强,吸水后体积变大,从而增加肠道容量体积,让大便变松软,通过肠道时更加顺畅省力,具有导泻作用,与此同时,膳食纤维在肠道中能刺激肠道的收缩和蠕动,减少食物在肠道中的停留时间,加快大便排泄,保持肠道清洁。
(3)治疗糖尿病
膳食纤维可以提高胰岛素受体的敏感性,从而提高胰岛素的利用率;膳食纤维中的果胶可以延缓葡萄糖的.吸收速度,让病人在进餐后血糖不急剧上升,有平衡餐后血糖的作用,从而调节血糖水平。糖尿病患者长期多摄入食物纤维,有助于缓解饥饿感,控制进餐后的代谢。
(4)预防胆结石
平时多吃富含膳食纤维的食物,可以降低胆汁中胆固醇的含量,减少胆汁酸的再吸收,起到预防胆结石的作用。
(5)有助于减肥
在控制摄入的食物热量的同时,多吃富含膳食纤维的食物有助于减肥,如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜。黏稠性纤维可以降低碳水化合物的吸收速度,能够预防餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢,从而起到减肥的作用。
(6)抑制胆固醇
摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,吸附大量胆固醇并将其带出体外,有利于维持心血管系统的功能,能够预防糖尿病、高血脂等心血管疾病。
(7)预防肠癌
膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间,并且具有排毒和解毒的功能,使得大肠内的致癌物质与肠壁接粗的机会减少,能够预防肠癌。
2、富含膳食纤维的食物
动物性食物不含膳食纤维,膳食纤维的主要来源是天然的植物性食品,如蔬菜、水果、粗粮、薯类和豆类。粗粮中的膳食纤维是最高的如全麦、糙米、玉米、小米、大麦、高粱、荞麦、燕麦和豆类;
蔬果中含量较高的有魔芋、芹菜、木耳、香菇、蕨菜、菜花、菠菜、韭菜、冬瓜、黄花菜、竹笋、柚子、樱桃、石榴、枣、柑橘、苹果、梨、草莓。精细加工的植物性食品纤维素含量很少,所以要补充膳食纤维适宜生吃水果,最好带皮一起吃。
3、膳食纤维怎么科学摄取
1、最好在熟食中摄取
膳食纤维所在的蔬菜水果最好是做熟后再食用。很多人喜欢生吃蔬菜、水果,认为这是一种健康的食用方式,事实上膳食纤维适合在做熟的情况下摄入,方便被人体吸收利用。
2、注意补水
在摄取膳食纤维的同时,也要注意水分的补充。因为水溶性膳食纤维需要足够的水分,不然会大便硬结,堵塞肠道。最好养成吃蔬菜水果后喝上一两杯水的习惯。
3、不要过量
膳食纤维切忌摄取过量,因为摄入过量会导致一定的副作用,例如影响其他物质的消化吸收,增加肠道蠕动量,引起腹部不适等。因此注意每天吃蔬菜水果时也不要吃得过多。
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