什么食物有膳食纤维
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什么食物有膳食纤维,膳食纤维是健康食品,对健康大有益处,糖尿病人多吃膳食纤维丰富的食物有助于血糖的控制,便秘患者多吃膳食纤维也有助于改善便秘,下面看看什么食物有膳食纤维。
全谷物、杂豆类和蔬菜水果富含膳食纤维,一般含量在3%以上。
全谷物和杂豆类包括:小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦、燕麦片等。
膳食纤维主要包括纤维素,木质素,抗性低聚糖,果胶,抗性淀粉等,以及其他不可消化的碳水化合物。纤维素、半纤维素是所有植物细胞壁的主要成分,粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类都是纤维素和半纤维素的良好来源。
果胶也是植物细胞壁的成分,在水果和某些蔬菜中含量较高,粮食和豆类中含量低。
植物胶包括种子胶、树胶、海藻胶和微生物胶等。海带、裙带菜和琼脂中所有的就是海藻胶,目前制作果冻和软糖的是卡拉胶。
抗性淀粉主要存在于整豆子,未煮熟的薯类食品和一些未成熟的水果中。
可溶性膳食纤维和抗性淀粉质地较软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制血胆固醇和血糖水平。不溶性膳食纤维质地较硬,不能形成胶冻,主要存在于粗粮和蔬菜当中,主要是促进肠道蠕动和预防便秘。
膳食纤维分为两种
赵泳谊介绍,膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类。
不可溶性纤维
不溶性的膳食纤维指的`是不能被肠道细菌代谢利用的纤维,包括纤维素、部分半纤维素、木质素等,看起来比较粗,主要作用是起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜则富含不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维,包括魔芋多糖、果胶和树胶等,主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物,比较柔软。
不仅有助于粪便形成,预防便秘,对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生具有抑制作用。常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、水果以及菌藻类食物都含有丰富的水溶性纤维。
菜渣多未必膳食纤维多
提起膳食纤维,大家可能马上联想到芹菜、韭菜、玉米等含“渣”较多的蔬菜。其实,认为“菜渣”越多的食物,膳食纤维含量越高是个常见的营养误区。膳食纤维的“纤维”二字很容易让人直接把它和常见的菜筋也就是“渣”联系起来。
赵泳谊介绍,实际上膳食纤维是指不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的,且不被人体吸收利用的多糖和木质素。膳食纤维并不是简单地与粗纤维画上等号。
因此,没有渣的食物纤维含量不一定低,比如说我们常吃的各种蘑菇,它们的膳食纤维含量远高于很多有“渣”的蔬菜。
Tips
对于长期吃细粮的.人群,不建议突然大量摄入,否则会导致胃胀、腹泻、便秘等胃肠不适情况出现。我国成年人膳食纤维推荐摄入量为20-30克每天,过量摄入膳食纤维容易影响其他营养成分的吸收。
功效与作用
通便、增强免疫力、调节血糖
膳食纤维能够促进胃肠道蠕动,加快食物的消化、吸收,帮助粪便排出体外,对便秘有治疗作用。膳食纤维进入人体以后还可以稳定肠道菌群,从而调节免疫力。
膳食纤维还可以降低糖分的吸收速度,使血糖上升缓慢、控制血糖浓度,适合糖尿病患者。膳食纤维有较强的饱腹感,是减肥时期的理想食物。
注意事项
适宜人群
一般人群均适宜
禁忌人群
急性胃肠道炎症患者
不宜同食
油脂含量高的食物、粗粮
油脂含量高的食物消化、吸收需要较长的时间,如果和膳食纤维同食,会加重胃肠道负担。大部分粗粮中都含有较多的粗纤维素,并不是很容易消化,和其他富含膳食纤维的食物同食容易引起胃胀。
膳食纤维含量比较高的食物有哪些
膳食纤维含量高的食物,主要是一些蔬菜类、水果类的食物,还包括一些谷物类的食物,以及一些大豆类的食物等。
1、蔬菜类:
大多数的蔬菜所含有的膳食纤维都是比较多的,例如:黄瓜、洋葱、西蓝花、菜花、胡萝卜、菠菜、白菜、南瓜等。
2、水果类:
大多数的水果同样含有较多的膳食纤维,并且还含有丰富的维生素等营养物质,例如:苹果、香蕉、猕猴桃、草莓、梨、火龙果、橙子、柚子、菠萝等。
3、谷物类:
谷物类食物中,尤其是一些粗粮中,含有较多的膳食纤维,例如:红薯、土豆、燕麦、荞麦、玉米、紫薯、薏米、糙米等,也就是五谷杂粮中会含有较多的膳食纤维。
4、大豆类:
各种豆制品中也含有较多的膳食纤维,例如:黄豆、绿豆、黑豆、红豆等。
以上这些膳食纤维含量丰富的食物,对于促进人体肠蠕动、缓解便秘有很好的作用。
膳食纤维长期食用危害
通常情况下适当的吃一些膳食纤维对人体是没有任何危害的,但是如果过量的食用了膳食纤维就会产生一定的'危害,比如长时间大量的使用一些膳食纤维,就会导致胃部出现反酸的现象,
并且膳食纤维在胃中排空的时间会有所延长,如果食用过量就很有可能会出现食物反流的现象,就会导致患者的食道出现损伤的现象。此外还很有可能会导致患者出现消化不良的现象。
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